【肩の筋トレ・ショルダープレスの効かせ方】重量・回数・インターバルの設定方法

      2016/01/09


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今回は、ダンベルを使った肩の筋トレ・ショルダープレスについてです。
結構フォームが分かり易いので自宅で肩を鍛えたい方にはおすすめの筋トレとなっております 🙂

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ショルダープレスのやり方

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下記の画像がショールダープレスのやり方です。
①~②を繰り返し行って下さい。

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  • 肩に触れるか触れないかぐらいにダンベルを構える
  • ダンベルの位置は顔の横ぐらい
  • 手のひらは前に向ける

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  • ダンベルを出来るだけ真上に上げる
  • 肩の筋肉を意識して上げる様にする

常に意識して欲しい事

  • 体は常に真っ直ぐに保ったまま
  • ゆっくり行う
  • 肩の筋肉を意識しながら行う

ダンベルを早く下げる方が結構いらっしゃります。
それは筋トレの効果を半減させてしまいますので気を付けて下さい。
常にゆっくりと肩の筋肉を意識しながら行う様にして下さい。

体は必ず真っ直ぐ保ったまま行う様にしましょう。
でないと怪我をしてしまいます!!

画像では座った状態で行っていますが、立った状態でも行う事はもちろんできます。
筆者の自宅は天井が低いので、座って行っています(笑)
立って行う場合は座って行う場合と全く一緒です 🙂

鍛えれる部位

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ショルダープレスでは、

  • メイン:三角筋(肩の筋肉)全体
  • 補助:上腕三頭筋(二の腕)・僧帽筋(首の後ろから肩甲骨に掛けてある筋肉)

が鍛えられます。
ですのでこの筋トレを行う際は、肩の全体を意識しながら行うと筋トレ効果がアップします 🙂

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筆者のやり方

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筆者は

  • 両腕一遍にダンベルを上げない
  • 片肩ずつ鍛える

と言う感じで行っています。
このやり方なら鍛えている部位に意識を集中し易いのでおすすめです。

おすすめの重量・回数・インターバルの設定方法

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筆者おすすめの重量・インターバルの設定方法は

  • 1セット5~10回が行えるぐらいの重量で行う
  • 10~15回出来る様になったら次の重量に移る
  • 複数セット行う際は1分~3分の休憩を取る
  • 再び同じ部位を鍛えるまでに最低でも48時間は間隔を空ける

最初の頃でしたら1セット10回行えて、15回行える様になったら次に行く感じの重量設定で行うといいでしょう。

セット間のインターバルは

  • 1分が最も良く
  • 3分以上は逆効果

になります。

同じ部位を鍛えるまでには最低48時間は空けて下さい。
48時間空けても筋肉痛が治らない場合は、治ってから行って下さい。

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