【初心者がベントオーバーローイングを効かせるコツ】回数・重量の設定方法

      2015/12/09

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今回は、背中の筋トレ・ベントオーバーローイングについて書いていきたいと思います。
この筋トレはフォームだけ見ると簡単そうに見えますが、中々難しい筋トレとなります。
ですので、今回のブログに書いてある注意点をよ~く意識して下さいね 😉

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鍛えられる部位

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  • 僧帽筋・菱形筋(背中の上の部分の筋肉)
  • 広背筋(背中側からわき腹のあたり存在している筋肉)
  • 肩の後ろ筋肉
  • 上腕二頭筋(力こぶ)

と言った具合にかなり広範囲の筋肉を鍛える事が出来ます。
背中の多くの部位を鍛える事が出来るので、カッコいい背中を作りたい方にはおすすめの筋トレと言えます。

ベントオーバーローイングのやり方

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下の画像がベントオーバーローイングのやり方です。
①~②を繰り返し行って下さい。

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  • 足は肩幅ぐらいに開く
  • 上体を前傾させ、背中をそらす
  • 顔は前を向く
  • ダンベルを構える位置は足の前
  • 足は少し曲げる

上体を前傾させる角度は40度~60度ぐらいがちょうど良いよ 😛

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  • ひじを開かずに上げる
  • 上げる時に胸を少しはる
  • 上げる位置は脇腹辺り
  • 肩甲骨を寄せながら上げる

ダンベルを上げる時は腕の力ではなく、背中の筋肉で上げる様にしましょう。
とは言っても慣れるまでは、背中で上げる感じの感覚を養うのは結構難しいッス 😥

筆者がかなりおすすめする背中の筋肉を意識する練習方法はこちらの記事に書いてあるのでよかったら見て行ってね!!
この記事の内容は意識するのが難しい背中の筋肉を意識するコツを掴むかなり効率のいい練習です。

背中の筋肉意識する練習

常に意識して欲しい部分

  • 常に背中の筋肉を意識する
  • 上げる時も下げる時をゆっくりとした動作で行う
  • 上体を動かさない
  • 出来るだけ背中を真っ直ぐの状態を保つ
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あると便利なアイテム

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上記の画像のリストストラップがあるとかなり便利です。
ベントオーバーローイングは高重量を扱う背中の筋トレになります。
その為

  • 背中よりも先に握力が限界に来う
  • 背中が追い込みにくい

という問題が出て来がち 😥

リストストラップを使えば

  • 握力の補助の役割をしてくれる
  • 握力が限界になりにくくなる
  • 背中を追い込みやすくなる

と言う部分があります。
ベントオーバーローイングをやっていて先に握力が限界に来てしまう方は、一度試してみて 😆
筆者がおすすめのリストストラップについては、こちらの記事に書いてあるのでよかったら見て行ってね!!

おすすめのリストストラップ

筆者の回数・重量の設定方法

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筆者がベントオーバーローイングを行う際の回数・重量の設定方法は

  • 1セット5回~10回出来るぐらいの重さ
  • 10回~15回出来る様になれば、次の重量へ

と言う回数・重量設定を行っています。
初心者の場合は1セット10回前後出来て、15回前後出来る様になれば次の重量に行く感じの設定がおすすめ。

インターバルの設定方法

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インターバルは、

  • 複数セット行う場合の休憩時間は1分~3分
  • 3分以上の休憩は逆効果
  • また同じ部位を鍛えるまで最低でも48時間は空ける

様にして下さい。
これは筆者がおすすめの方法と言うよりは、筋肉を効率良く大きくするには確実にしないといけない事なのでよ~く覚えて帰って下さいね 😉

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