【フォームが簡単なアーノルドプレスのやり方】回数・重量・インターバルの設定方法

      2016/01/09


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今回は、ダンベルを使った肩の筋トレ・アーノルドプレスのやり方についてです。
比較的簡単なフォームですので、初心者の方にもおすすめの筋トレです。
この筋トレの名前は、ハリウッドスターのアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていた為に来ています。
シュワちゃんの様なカッコいい肩を目指したい方は、是非行って見て下さい。
あそこまでのカッコいい肩を作るのは、結構長い歳月と膨大なトレーニングをしないと無理だと思いますが 😥

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アーノルドプレスのやり方

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下の画像の①~②を繰り返し行って下さい。

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  • ダンベルを顎の下辺りに構える
  • 手の甲を正面に向ける
  • 上体は真っ直ぐに保つ
  • 肩を上げない

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  • 腕をひねりながら、頭の上にダンベルを上げる
  • 上げた時、手のひらが綺麗に正面を向く様にする
  • 肩を内側に絞り込む感じで上げると、さらに筋肉を追い込み易くなる

ダンベルを上げた時に、絶対に綺麗に手のひらが正面を向く様に上げましょう。
そうじゃないと肩の筋肉に効かないので

常に意識して欲しい部分

  • 体は真っ直ぐ保つ
  • 肩の筋肉を意識する

ってな感じです。
筆者は座って行っていますが、立ってする事もできます。
立ってする場合もフォームは、座って行う場合のフォームと全く一緒です!!

鍛えられる部位

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まず最初に肩の筋肉は

  • 真ん中
  • 後ろ

に分けられます。

主に鍛えられる部位

この筋トレでは、

肩の前・真ん中・後ろの全体部分

が鍛えられます。

補足的に鍛えられる部位

  • 上腕三頭筋(二の腕)
  • 僧帽筋上部(首の付け根の筋肉)

とかなり多くの部位が鍛えられます。
補足的ではありますが、肩の後ろも鍛えられるので肩の筋肉全体を鍛えられる筋トレと言う事になります。
この筋トレだけでは肩の後ろの追い込みが足りないと言う方は、こちらのブログに肩の後ろを主に鍛える筋トレについて書いてあります。
よかったら見て行ってね 😀

肩の後部の筋トレについて

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筆者のやり方

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筆者は片肩ずつ鍛える様にしています。
この鍛え方のおすすめポイントは

  • 鍛えてる部位を意識し易い
  • 両腕一遍よりも、重い重量が扱える
  • 筋肉を追い込み易い

ってな部分が筆者が感じるおすすめポイント。
ちょっと時間は掛かりますけどね 😥

回数・重量の設定方法

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筆者おすすめの設定方法はこんな感じ

  • 1セット5~10回行える重量に設定
  • 始めは10回行える重量がおすすめ
  • 1セット10~15回行える様になれば次の重量へ
  • 始めは15回出来れば、次の重量へ移行するのがおすすめ

これから筋トレをされる方は、是非参考にして下さいまし 🙂

インターバルの設定方法

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筋トレのインターバル設定方法は

  • 複数セット行う場合は1分~3分休憩を取る
  • 1分が最もベスト、3分以上は逆効果
  • また同じ部位を鍛えるまで、最低48時間は空ける
  • 48時間経っても筋肉痛が退かない場合、筋肉痛が退いてから行う

これはかなり重要なポイントなので、今後の筋トレの参考にして下さい。

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