ダンベルの自宅筋トレで腕を太くする方法

      2015/12/09


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今回は、自宅筋トレ者がダンベルで腕を太くする方法について書いていきます。
自宅筋トレ者で、腕を太くしたい方は良かったら見て行ってね!!

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腕について

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筋トレの話に入る前に、腕についての話をして行きます。

腕は、


上腕二頭筋(力こぶ)
上腕三頭筋(二の腕)
前腕

に分けられます。
さらに、肩と前腕は

  • 真ん中
  • 後ろ

前腕

  • 屈筋群(裏側の筋肉)
  • 伸筋群(表側の筋肉)

に分けられます。
つまり腕を太くしていくには、これら全部を鍛えて行く必要があります。
よ~く覚えておいてね 😉

おすすめの筋トレ

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筆者おすすめの腕を太くするダンベル筋トレについて書いていきます。
よかったら参考にしてね!!

  • 肩:ショルダープレス
  • 上腕二頭筋:ダンベルカール
  • 上腕三頭筋:フレンチプレス
  • 前腕:屈筋群・リストカール 伸筋群・リバースリストカール

これらの筋トレは、

  • フォームが分かり易い
  • ダンベル1本でも出来る

筋トレです。
特にショルダープレスは、肩の前・真ん中・後ろが一遍に鍛えられるおすすめの筋トレです。

それぞれの筋トレのやり方はこちらのブログに書いてあるので、よかったら見て行ってね 🙂

前腕の伸筋群: リバースリストカールのやり方

前腕の屈筋群:リストカールのやり方

上腕二頭筋:ダンベルカールのやり方

上腕三頭筋:フレンチプレスのやり方

肩:ショルダープレスのやり方

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ダンベル筋トレで筋肉を大きくする際の注意点

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腕を太くしたい方は、ダンベルの回数や重量も重要になって来ます。

回数・重量で意識して欲しいポイントは、

  • 肩・上腕二頭筋・上腕三頭筋:高重量低回数(1セット5回~10回程の重量)
  • 前腕:低重量高回数(1セット20回~30回程の重量)

になります。

さらに鍛えた後のインターバルもちゃん取る様にしましょう!!
その間に、鍛えた筋肉が回復して前よりも強くなります。

筋トレで同じ部位を鍛えるまで

  • 最低でも48時間は空ける
  • それでも筋肉痛が退かない場合、治ってから行う

事を意識してインターバルを取る様にしましょう 😉

おすすめのダンベルのタイプ

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筋トレアイテムのダンベル選びもかなり需要になって来ます。
ダンベルは、下の画像の様な重さ固定タイプの物ではなく

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下の画像の様な可変式タイプがおすすめです。

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可変式タイプは、

  • 重さを自由に変える事ができる
  • 最初に設定した重さで筋肉に刺激がいかない様になれば、次の重さに行ける
  • 効率良く筋肉を大きくする事ができる

のでおすすめです。
ダンベルを選ぶ際は、

  • 出来るだけ重く変える事ができる物
  • 1個だけではなく2個セットの物
  • ダンベルを付けるシャウト径が28mm

と言うタイプがおすすめ。

筆者は最初20kgタイプの物を買いましたが、筋肉が大きくなって行くにつれて物足りなさを感じました 😥
20kgタイプでしたら、筋トレを初めて6か月程で物足りなさを感じました。
なのでダンベルの重量を選ぶ際は出来るだけ重くまで変える事が出来る物がおすすめ!!

シャウト径28mmは一般的な大きさとなる為、かなり多く流通しているプレートを付けやすくなり後々プレートだけ買い足す場合にも便利です。
ダンベルは本格的に自宅筋トレをする人にとっては、必須アイテムとなる物です。
なので少々値が張っても、ちゃんとした物を買う様にしましょう!!

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