自重トレで筋肥大&腹筋を割る方法は…大きな筋肉群の重要性とは？
どうも今回は、、、
一応、現在katchanこと加藤昌平先生と船木誠勝先生が主催する
『the pump』にて筋トレを学んでいる筆者が、、、
自重トレにて
筋肥大&腹筋を割る方法に、、、
について書いて行きたいと思います！
宜しければ、ご覧になって行って下さいね！！！
自重トレ 毎日やっていいのか？筋肥大を目的とした頻度とは？
基本的に自重トレもトレーニングですので
毎日は行わない方がいいですね！
基本的に筋肉の回復力は部位によって変わり、、、
- 腹筋・前腕・ふくらはぎ：24時間
- 大胸筋・腕の筋肉：48時間
- 背中の筋肉・太ももやお尻の筋肉：72時間
が最低でも必要となって来ます。
これを見て頂いたら、自重トレでも毎日やっていいって事はない事は分かって頂けたと思います！
で…自重トレを行うトレーニング頻度ですが、、、
1部位に対し週2回が理想的だと思いますね！
自重トレで腹筋を割る方法とは…腹筋は毎日やらなくていい！
で、続いて筋トレをしてる人で憧れ人が多いであろう、、、
バキバキに割れた腹筋を自重トレで作って行く方法ですが、、、
まず、筆者が最初の頃にやってて無意味だったなぁ〜と思う方法なんですが、、、
腹筋のみを毎日行う方法です。。。これは腹筋を割るには非効率だと思いますね。。。
基本的に元々腹筋って割れてるので、腹筋を割れて見せるには
基礎代謝を上げて、お腹周りの体脂肪を落とさないといけません。
でその際に、体の中でそこまで大きな筋肉群ではない腹筋を重点的に鍛えてるのは割と効率的ではないと思います。
実際、腹筋を毎日30分以上行ってた時は・・・カッコイイ腹筋とは真逆の腹筋をしてましたから。。。（泣）
なので、もし自重で腹筋を割る際は、、、
- 背中：懸垂・上体起こし
- 太もも・お尻：スクワット
- 胸：腕立て
のみを行い腹筋は全く行わないぐらいでもいいと思います！
その中でフォームが割と難しい腕立て・背筋・スクワットのやり方は、、、
腕立て
スクワット
懸垂
師匠の加藤先生が詳しく解説してくれています！
特に、懸垂はかなり背中に効かす感覚が難しくとにかく腕に効いてしまう種目となります。。。
そんな懸垂が背中に効く感覚が養えたのは
バーに胸を近付ける感じで上体を上げて行く様に行うと背中に効いて来る様になりました！
スクワットですが、、、
- お尻を後ろに突き出す
- 背中をまっすぐにする
- 太ももが地面と平行になるまで落とす
と言う部分を筆者はスクワットを行う際は意識する様にしています！
腕立ては、、、
- 手の位置は乳首辺り・手の幅は肩幅より少し広め
- 曲げた時に、前腕が地面と平行になる様に行う
- 背中を真っ直ぐに保つ
って部分を意識してます！
是非、ご参考までに！！！
自重トレで筋肥大させるには…回数・負荷の掛け方などは？
そして、最後に自重トレで筋肥大させる方法ですが、、、
最初に書いて置きますが、、、
自重トレで筋肥大させるのは初めの内はいいですが
段々と非効率的になって行くと思います。。。
なので、ある程度のレベルになったらダンベルやバーベルなどを購入されるか？ジムに行かれる事をオススメします。
まずは、筆者が現在行って割と効率的に筋肥大が出来てるなぁ〜と思う回数の設定方法なんですが
1セット限界までの回数を4セット行うと言う方法です！
これは
トレーニングは、あまり時間を掛ければいいと言うものではなく
ダラダラと長時間やってしまうと筋肥大にとっては逆効果になってしまう
と加藤先生に教えて貰って事により、設定した回数になります！
この4セットで筋肉を追い込むんだ！と思ってやると、割と効果的な筋肥大を行えたいと思います！
是非、ご参考までに！！！
そして、自重トレでの負荷の上げ方ですが、、、
スクワットは、、、
こちらが、通常のスクワットよりも高負荷になると
加藤先生がおっしゃっていましたが…まだ実践出来てません。。。（笑）
腕立ては自重を行なって時に割と効果的だったと思う方法ですが、、、、
- 椅子などに足を上げて腕立てを行う
- プシュアップバーを使う
などが効果的でした！
でもプシュアップバーを買われるぐらいなら
少し値がはるけど、ダンベルを購入する方法がいいと思いますよ！
以上が、自重トレで腹筋を割る&筋肥大を行う方法でした！
何度もいいますが・・・自重トレのみで筋肥大を狙うのはあまり効率的な方法ではないのでオススメしません。。。
本気で筋肥大を狙いたいなら、ダンベルを購入される事をオススメします！
逆に、ダンベルを買うお金すら使いたくないって人は…筋トレには不向きではないかなぁ〜と思ってしまいます。。。