【最強?の自重トレーニング腕立て伏せのやり方】大胸筋・上腕三頭筋に効くフォームについて

      2015/12/09

0161e484dada3a516218615bc76da9233c98b48f0c

今回は腕立て伏せの様々なやり方について書いていきます。
腕立て伏せは学校の体育の授業などでやらされる場合が多いので、筋トレに興味がない方でも知ってる人が多いです。
フォームも分かり易い物なので、これから筋トレを始める人には間違いなくおすすめの筋トレとなります!!

Sponsored Link

腕立て伏せのやり方

017a1a8405c6854726e11f8676bb602548d44505d5

 

まずは基本的なやり方です。

0161e484dada3a516218615bc76da9233c98b48f0c

  • 肩幅から手のひら1つ分ぐらい外側に広げる
  • 体は真っ直ぐに保つ
  • 足は開いても、揃えても良い

補足で足の開き方についてですが

  • 足は開いた状態は、負荷が軽くなる分効果も半減する
  • 足が揃えた状態は、負荷が重くなる分通常通りの効果が得られる

と言うのは、覚えておいて下さいね!!

017a1a8405c6854726e11f8676bb602548d44505d5

  • 胸を床に着ける感じで腕を曲げる
  • 腕が床と垂直になり、胸が少し床に着くぐらいまで曲げる
  • 体は真っ直ぐに保ったまま行う

体は常に真っ直ぐ保った状態で行う様にしましょう!!
それによって体幹も鍛えられます。

鍛えられる部位

01a4e6c575ff8e21f4e311b322cc7e9e4896d97222

腕立て伏せでは

  • 上腕三頭筋(二の腕)

を鍛えれる事が出来ます。
かなり多くの部位が鍛えられる自重筋トレとなりますので、初心者にはかなりおすすめです。

Sponsored Link

さらに胸に効かせたい場合

0180527393585709167c0613a4d3dbfccec15f8a8f

腕立てで胸を重点的に鍛えたい場合は、手を通常の場合よりも広く開きましょう。
それによって、胸に重点的に鍛えられます。

01d1f7075b661b41669447e028b85ee0b874b51b0d

0180527393585709167c0613a4d3dbfccec15f8a8f

注意点や意識して欲しい部分は通常のやり方の一緒です!!

さらに上腕三頭筋(二の腕)に効かせたい場合

01074778d365bcd9c3d24ae19f00c475ded5ecdb6b

手のひらで三角形をつくるぐらいに手を狭くします。
そうすれば上腕三頭筋に利かせれます!!
だたこのやり方は1番しんどいやり方なので、通常のやり方に慣れてから行う様にしましょう!!

01c1dbb5ec582e9c37fed121441eeebf37ed798cd7 

01074778d365bcd9c3d24ae19f00c475ded5ecdb6b

  • ひじをあまり開かずに、脇を閉めて行う
  • 手に少し胸がつき、腕が床と垂直になるまで曲げる

と言う部分を意識して行って下さい!!

フォームを変える事で様々な部位をピンポイントで鍛える事が出来る筋トレッス!!
ピンポイントで鍛えたい部位がある方は、ぜひ参考にして下さいまし 😉

 - 筋トレ , , , , , , ,