【ダンベルベンチプレスを胸の筋肉に効かせるコツ】回数・重量・インターバルの設定方法

      2016/02/20

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今回はダンベルによる大胸筋の筋トレの中で、最もメジャーであると言っても過言ではないダンベルベンチプレスのやり方についてです。
良かったら、見て行ってね!!

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ダンベルベンチプレスのやり方

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下の画像の①~②を繰り返し行うのが、やり方です。

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  • 足をしっかりと踏ん張る
  • 上げるダンベルの位置は肩と垂直ぐらい
  • 肩を下げて肩甲骨を寄せる
  • ブリッチをしっかりとつくる

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  • 前腕が出来るだけ地面と垂直になる様にダンベルを下げる
  • 下げる位置は乳首ぐらい

この時も必ず肩を下げたまま行う様にしましょう!!
肩が上がった状態でダンベルを上げてしまうと、肩を怪我してしまいます。
是非、気を付けてくださいね!!

これはダンベル・バーベル両方の胸トレに言える事なのですが、
 上の①・②画像の様にしっかりとブリッチをつくってから行う様にしましょう!!

ブリッチを作る際の注意点は以下の感じ。

  • 肩甲骨を寄せる
  • 肩を下げる
  • 足をしっかりと踏ん張る
  • 胸を大きく張る

ってな部分を意識して頂くと、ブリッチを作り易いですよ!!

常に意識して欲しい部分

  • ゆっくりと行う
  • 胸の筋肉を意識する
  • 肩を下げたまま行う
  • ブリッチをしっかり作る

ってな部分がダンベルベンチプレスの注意点です。
最初の内は中々うまくいかないかもしれませんが、回数をこなしていく内に正しいフォームが身について来ますよ。

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おすすめの回数・重量の設定方法

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正しいフォームが身に付くまでは、

1セット10~15回ぐらいの回数設定がおすすめです!!

正しいフォームが身に付いてきたら、1セット5回程がギリギリ行える高負荷低回数でも良いですが、最初からこの設定で行うと体を痛めやすいです。
慣れるまでは1セット10~15回ぐらいが良いと思います。

インターバルの設定方法

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これは胸の筋トレだけに限った事ではないのですが、

  • 同じ部位を鍛えるまで最低48時間は間隔を空ける様にしましょう
  • 48時間経っても筋肉痛が退かない場合は、なくなってから行って下さい

結構重要なポイントなので、よ~く覚えて帰って下さいね!!

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