【大胸筋の筋トレ・アッパーレイズのやり方】回数・重量の設定方法

      2015/12/09

 

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今回は、イスとダンベルがあればできる胸の筋トレ・アッパーレイズのやり方についてです。
通常のダンベルを使った胸の筋トレの際に必要なベンチ台がない方でもできるトレーニングとなります。
良かったら、見て行ってね!!

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アッパーレイズのやり方

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下の①~②を繰り返し行って下さい!!

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  • イスやベンチなどに座る
  • 上体は真っ直ぐに
  • 脇は閉めて、ひじは90度

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  • 腕が床と平行になるまでダンベルを上げる
  • ひじ・脇は開かず行う

常に意識して欲しい部分

  • 胸の筋肉を意識する
  • ゆっくりと行う
  • 上体は真っ直ぐに保ったまま行う
  • ひじは90度のまま

ってな感じです。

鍛えられる部位

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この筋トレでは、

  • メイン:大胸筋(胸の筋肉)
  • サブ:三角筋(肩の筋肉)

が鍛えられます。

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用意して欲しい物

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この筋トレでは

  • イスや垂直のベンチ台など
  • ダンベル×2個

必要になります。

イスの場合は、上の様に座ってアッパーレイズが行える物を用意して下さい!!

一応ダンベル1個で行う場合は、片胸ずつ鍛えて行って下さい。
その場合の注意点などは、2個で行う場合と一緒ですよ!!

※1個で行うのは、結構やりにくいので2個で行う事をおすすめします。

回数・重量の設定方法

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筆者おすすめの回数・重量の設定方法は、

筋トレのフォームに慣れるまでは

1セット10回程度行える重量

がおすすめです。
筋トレになれて来たら、大体1セット5~10回ぐらいの間で自分がやり易い回数に設定して行うのがいいと思います。

フォームに慣れずに、1セット5回と言った重量で行うと

  • フォームを崩し易く
  • 体を痛めやすい

為おすすめしません。

このトレーニングに限ず同じ部位を鍛える際は、

  • 最低48時間以上間隔を空けて
  • 48時間経っても筋肉痛が退かない際は痛みが退いてから

行う様にして下さい!!

今回のブログはこれで終了です。
ではでは 😉

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