自重で腹筋を鍛える・ヒップスラストのフォームについて

   

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今回は、腹筋を鍛えるヒップスラストのやり方についてです。
このトレーニングは強度は割と高めですが、フォームが簡単で自重で出来る筋トレとなります。
良かったら、見て行って下さいね!!

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ヒップスラストのやり方

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下の①~②を繰り返し行って下さい。

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  • 仰向けで横になる
  • 太ももは床と垂直ぐらいの位置
  • 膝を軽く曲げ、足を伸ばす
  • 上体は綺麗に床に着けておく
  • 手先まで真っ直ぐ伸ばして、床に張り付ける感じで腕全体を着ける

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  • 足とお尻を真上に上げる感じで上げる
  • 足の力で上げるのではなく、お腹の力で上げる
  • 上体は床に着けたまま

さらに補足点として

  • ①~②の動作時:息を吐く
  • ②~①の動作時:息を吸う

ってな部分を意識して行って下さいまし!!

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鍛えられる部位

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このトレーニングでは、

  • メイン:腹直筋(お腹の正面部分の筋肉・シックスパックと呼ばれる部位)の下部
  • サブ:腹直筋の上部

が鍛える事が出来ます。

おすすめのやり方

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このトレーニングは、腹直筋の上部を鍛える事が出来ますがあくまでメインは下部となります。
ですので、

  • 上部をメインで鍛える筋トレ
  • シットアップ・クランチなど

セットで行われる事をおすすめします。
回数は上部の筋トレをやった回数と同じだけ行うのが、おすすめです!!

さらにこれだけやっても物足りない方は、
腹斜筋も鍛えましょう!!

  • ダンベルなどの重り系を持ってる方:サイドベント
  • 持ってない方:ツイストクランチ

ただし腹斜筋のトレーニングは、目的によって回数・重量の設定方法が変わって来ます。

  • くびれたウエストが目的:低重量高回数(1セット15~20回程の重さ)
  • ウエストがごつくなってもいいから、筋肥大したい場合:高重量低回数(1セット5~10回程の重さ)

ってな感じになります。
腹斜筋のトレーニングに興味がある方は、注意して下さいね!!

それぞれの筋トレのやり方は以下のブログに書いてあるので、良かったら見て行って下さいね。
腹直筋上部の筋トレ

クランチのやり方

シットアップのやり方

腹斜筋の筋トレ

サイドベントのやり方

ツイストクランチのやり方

今回のブログは、これで終了です。
みなさんの参考になれば、幸いです!!

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