【ダンベルスクワットのやり方】初心者向け回数・重量の設定方法&効果などについて

   

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今回は、ダンベルスクワットのやり方について書いていきます。
良かったら、見て行って下さいね!!

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ダンベルスクワットのやり方

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下の①~②を繰り返し行って下さい。

ダンベルスクワット①

  • 足は肩幅と同じぐらいに立つ
  • つま先は正面に向ける
  • 背中は真っ直ぐにする
  • ダンベルは体の横に持つ

ダンベルスクワット②

  • お尻を後ろに引いて、胸を張って体を真っ直ぐにしてしゃがむ
  • 太ももが地面と垂直になるぐらいまでしゃがむ
  • 重心はかかとに掛ける感じにする
  • ひざがつま先より前に出ない様に行う
  • ひざはつま先と同じ方向に曲げる

自重スクワットのやり方
自重でのやり方が知り方は、上のブログに書いてあるので良かったら見て行って下さいね!!

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回数・重量&休憩時間の設定方法

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回数と重量は、

1セットギリギリ10回前後行えるぐらいの重量で、3セット行うのがおすすめ!!

セット間の休憩は必ずとって下さい。
この時間の間に成長ホルモンの分泌量が増えるので、トレーニング効果を倍増させてくれます。

セット間の休息時間と成長ホルモンの関係は

  • 1分が最も多く分泌される
  • そこからダンダンと減って行き、3分を越えるとかなり少なくなる

と言われています。
以上の事からセット間の休息時間は、初心者の内は3分以内・ある程度トレーニングに慣れて来たら1分ぐらいと言った感じでとるのがおすすめです。

そして筋トレをした筋肉をより強くして行く為には、最低でも48時間の休息が必要と言われています。
なので、

  • 1週間で同じ部位を鍛える場合は、最低でも48時間は間隔を空けて行って下さい
  • 初心者の内は、同じ部位を筋トレは週1回程で抑えるのがおすすめです

鍛えられる部位

この筋トレでは、

  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • ハムストリング(太ももの裏の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)

が鍛えられます。

足の筋肉は、体全体の筋肉の70%ぐらいを占める重要な筋肉です。
なのでスクワットは、筋肉増加・基礎代謝増加のどちらにも効果的なトレーニングと言えます。
ダイエット・肉体改造どちらの目的にせよ、スクワットはおすすめの筋トレです!!

今回のブログはこれで終了です。
最後まで、ご覧頂きありがとうございました。

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