【アームカールの効かせる正しいやり方】回数・重量の設定方法

      2016/03/26

アームカール②

今回は、力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えるアームカールのやり方についてです。
良かったら見て行って下さいね!!

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アームカールのやり方

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下の①~②を繰り返し行うのが、やり方です。

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  • ダンベルを持った方の腕を少し下げた状態にする
  • ダンベルを体の横に、縦に持つ
  • 体を真っ直ぐに

アームカール②

  • ダンベルを持った手を旋回して、手の平を自分の方に向ける感じで上げる
  • ひじをなるべく動かさない
  • 手首を動かさない
  • 体の反動を使わず、真っ直ぐに保ったまま
  • 肩を少し下げたまま

このトレーニングは、

ゆっくりと鍛えてる部位(今回の場合、上腕二頭筋)を意識しながら行う様にして下さい!!

上の画像では片腕で行っていますが、両腕でも行う事が出来ます。
その場合の注意点などは、片腕で行う場合と全く一緒です!!

回数・重量の設定方法

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回数と重量は、

1セットギリギリ10回前後行えるぐらいの重量で、3セット行うのがおすすめ!!

セット間の休憩は必ずとって下さい。
この時間の間に成長ホルモンの分泌量が増えるので、トレーニング効果を倍増させてくれます。

セット間の休息時間と成長ホルモンの関係は

  • 1分が最も多く分泌される
  • そこからダンダンと減って行き、3分を越えるとかなり少なくなる

と言われています。
以上の事からセット間の休息時間は、初心者の内は3分以内・ある程度トレーニングに慣れて来たら1分ぐらいと言った感じでとるのがおすすめです。

そして筋トレをした筋肉をより強くして行く為には、最低でも48時間の休息が必要と言われています。
なので、

  • 1週間で同じ部位を鍛える場合は、最低でも48時間は間隔を空けて行って下さい
  • 初心者の内は、同じ部位を筋トレは週1回程で抑えるのがおすすめです
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鍛えられる部位

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アームカールでは

上腕二頭筋(力こぶ)を特化して鍛える事が出来ます!!

上腕二頭筋を鍛えると力強い力こぶを作る事が出来るので、腕の筋肉アピールするにはバッチリの筋肉と言えます!!
腕の筋肉アピールしたい方は、是非アームカールをガッツリやってカッコいい上腕二頭筋を作りましょう 😀

 筆者のやり方

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筆者は

  • 片腕ずつ
  • 上腕二頭筋を見ながら

行う様にしています。
このやり方で行うと

  • 鍛えてる部位を意識し易い
  • 綺麗なフォームでやり易い

ので、結構おすすめのやり方です。

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