初心者必見!!自重トレは、腹筋より腕立て・背筋・スクワットをやろう!!

   


ゴリマッチョ ダンベル

みなさん筋トレしてますか?
筋トレをこれから始める方の多くが、まず最初に行うのが自重トレーニングでしょう!!
筆者は、筋トレ初心者の方には腕立て・スクワット・背筋の自重トレを勧めています。
そこで今回は、腕立て・背筋・スクワットのやり方やおすすめする理由について書いていきます。
これから筋トレを初められる方には、結構役立つ内容になったと思うので良かったら見て行ってね!!

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腕立て伏せ・スクワット・背筋が、なぜ重要なのか?

ダンベル③

まずは、筆者がなぜ腕立て・背筋・スクワットを重量視するか?と言うと

これらの筋トレによって

  • 背中
  • 太もも
  • お尻

と言った体の大きな筋肉群を鍛える事が出来るからです。
しかも、腕立てとスクワットは腹筋も鍛える事が出来るので
腹筋は余裕が出て来てから、行えばいいなかなぁ~と筆者は考えています。

大きな筋肉群を鍛えると

  • 基礎代謝が上がる
  • カロリーを消費し易い

体になるので、ダイエットにも効果的です。

それぞれのフォーム解説

ダンベル③

腕立て・背筋・スクワットの重要性について書いた所で、それぞれのフォームで意識する部分について書いていきます。

スクワット

不死鳥のマルコ②

スクワットのやり方は、下の画像の①~②を繰り返し行って下さい。

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  • 足は肩幅と同じぐらいに立つ
  • つま先は正面に向ける
  • 背中は真っ直ぐにする

手は胸の前でクロスさせても、頭の後ろに持って行ってもいいです。
筆者はバランスがとり易いので、上の画像の様に手を前に出す様にしています。

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  • お尻を後ろに引いて、体を真っ直ぐにしてしゃがむ
  • 太ももが地面と垂直になるぐらいまで行う
  • 重心はかかとに掛ける感じにする
  • ひざはあまり前に出さない様に行う
  • ひざが出来るだけつま先より前に出ない様に行う
  • ひざはつま先と同じ方向に曲げる

ってな感じです。

スクワットでは

  • 大腿四頭筋(太ももの前面部分の筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)
  • 大殿筋(お尻の筋肉)

スクワットは、3つの中では一番フォームが難しく感じるかもしれません。
でも、キチンとしたフォームを意識して行っていくとキチンとしたフォームで出来る様になりますよ!!

負荷を上げて行う方法

上の自重によるやり方で物足りなくなった方は、両手にダンベルなどの重り持って行うと
さらに負荷を上げる事が出来ます。
フォームの注意点などは、自重で行う場合と一緒ですよ!!

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腕立て伏せ

不死鳥のマルコ ダンベル

下の画像の①~②を繰り返し行うのが、腕立てのやり方です。

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  • 肩幅から手のひら1つ分ぐらい外側に広げる
  • 体は真っ直ぐに保つ
  • 足は開いても、揃えても良い

補足で足の開き方についてですが

  • 足は開いた状態は、負荷が軽くなる分効果も半減する
  • 足が揃えた状態は、負荷が重くなる分通常通りの効果が得られる

と言うのは、覚えておいて下さいね!!

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  • 胸を床に着ける感じで腕を曲げる
  • 腕が床と垂直になり、胸が少し床に着くぐらいまで曲げる
  • 体は真っ直ぐに保ったまま行う

体は常に真っ直ぐ保った状態で行う様にしましょう!!
そうすれは、腹筋も鍛える事が出来るので。

腕立てでは、主に

三角筋(肩の筋肉)
上腕三頭筋(二の腕)
大胸筋(胸の筋肉)

を鍛える事が出来ますが、

  • 胸を特化して鍛える場合:手を通常の場合よりも広く開く
  • 二の腕を特化して鍛える場合:手を通常より狭くする

と言った具合に、特化して鍛えられる部位を変える事が出来ます。

負荷を上げる方法

上記の自重の内容で物足りなくなったら

  • イスなどに足を載せて行う
  • ダンベルベンチプレスを行う

と言った感じで行うと、さらに負荷を上げる事が出来ます。
ダンベルベンチプレスに関しては、イスに足を載せて行うやり方が物足りなくなってからで充分だと思います。
イスに足を載せて行うやり方の注意点に関しては、自重で行う場合と一緒になります。
このトレーニングのフォームは、以下の感じ。

動画ではかなり簡単そうに行っていますが、かなりキツイトレーニングです。
なので、通常のやり方がキチンと出来る様になってからされる事をおすすめします!!

上記の2つでも物足りなくなった方に向けて、一応ダンベルベンチプレスの解説記事を書いたので
興味がある方は、見て行って下さい。

ダンベルベンチプレス

背筋

不死鳥のマルコ②

今回は、背筋のトレーニングは2種類紹介して行きます。

まずは、自宅で簡単に出来るバックエクステンションです。
名前だけ聞くと、どんな筋トレか分からないかもしれませんが
フォームを見て頂くと、分かる方が多い筋トレだと思います。

バックエクステンション

下の画像の①~②を繰り返し行って下さい。

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  • 床にうつ伏せに寝る
  • 両手は背中の上
  • 若干上体は浮かしておく
  • つま先を地面つける

①で上体を少し浮かした状態で行うときついと思う方は、床に完全につけた状態で行って下さい。

足は下の画像の様にして下さい!!

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  • 上体を上に反らす
  • 出来るだけ上に反らす

常に意識して欲しい部分

  • ゆっくりと行う
  • 出来るだけつま先を地面から離さない様にする

この筋トレでは、脊柱起立筋(首の後ろから腰までに掛けてある筋肉)を鍛える事が出来ます。

背筋のもう1つのトレーニングは、懸垂です。
これは

  • 家などに鉄棒などのぶら下がれる所がある方
  • ある程度筋肉がついて来た方

向けの筋トレとなります。
このトレーニングは背中全体を鍛える事が出来るので、ある程度筋肉がついて来たら是非やって頂きたい筋トレとなります。
しかしかなり負荷が高いので、初心者の内はやらなくてもいい筋トレと筆者は考えます。

懸垂

まずは、下の動画をご覧下さい。

動画の補足として背中全体を鍛える事が出来る懸垂ですが、
フォームを間違うと

肩や腕などの筋肉を鍛えてしまう
背筋を鍛える事が出来ない

その為しっかりのしたフォームを身につけて行う事が必要です。

懸垂をする上で意識して欲しい部分は

  • バーを肩幅より少し広め(拳1個ぶん程)に持つ
  • 胸をバーに寄せて行く感じに体を持ち上げる
  • 体常には弓なりそらして行う

ってな感じ。

この三点を意識して行う様にすると、割と背筋に効かせ易いです。

毎日行うべき?

ダンベル

上の筋トレは、1回の筋トレにつきそれぞれ20~30回×2~3セットを目安に行う様にして下さいね。
だたし、懸垂に関してはたぶん上の回数をこなす事はかなり難しいと思うので
自分が出来る回数×2~3セットで行って下さい。
しかも、毎日行う必要はありません。

筋肉は

  • 同じ部位を鍛えるまでに最低でも48時間を空ける
  • その間に傷ついた筋肉が、前よりも強い状態になって修復される

ので。
筋肉を効率良く鍛えたい場合は、キチンと休憩を取る様にして下さい。

初心者の方の場合は、1週間に腕立て・背筋・バックエクステンションを1回ずつ行っていけば充分だと思います。

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