カッコいい肩を作りたい方へ!三角筋後部おすすめ筋トレ

   

ダンベル

デカくて丸い肩って、カッコいいですよね?
肩の筋肉が発達していると、かなりカッコいい体になって来ます。
そこで今回は、肩の中でも後ろ部分の筋肉を鍛える事が出来る筋トレを紹介していきます。
今回のブログで紹介する筋トレは、かなり素晴らしい筋トレとなるので是非やって頂きたいトレーニングです!!
では参りましょう~。

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三角筋について

ダンベル③

まずは、本題に入る前に三角筋(肩の筋肉)の説明から。
三角筋は

  • 真ん中
  • 後ろ

の3点に分ける事が出来ます。
今回ブログで紹介する筋トレ方法は、

この三角筋の後部を鍛える方法になります!!

用意して欲しい物!!

ダンベル③

今回ブログで紹介する筋トレでは

ダンベル

が必須アイテムになります。
ダンベルは

  • 重さ固定タイプの物ではなく
  • 重さを自由を変える事が出来る可変式タイプ

がおすすめです。

ダンベルで肩の筋肉を効率的に鍛えたい場合の重量の設定方法は

1セット10回ギリギリ行えるぐらいの重量

にするのが、おすすめのとなる為
重さ固定タイプのダンベルを選ぶと
初めの内はいいですが、肩の筋肉が成長して行くにつれてダンダンと筋肉を効率的に鍛える事が出来なくなります。

後、ダンベルを選ばれる際は

  • 出来るだけ重い重量まで変える事が出来て
  • 2個セットの物を買われる

のがおすすめです!!

三角筋後部の筋トレ

不死鳥のマルコ②

では、本題の三角筋後部の筋トレ方法についてです。

ショルダープレス

不死鳥のマルコ ダンベル

下記の画像の①~②を繰り返し行うのが、ショールダープレスのやり方です。

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  • 肩に触れるか触れないかぐらいにダンベルを構える
  • ダンベルの位置は顔の横ぐらい
  • 手のひらは前に向ける

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  • ダンベルを出来るだけ真上に上げる
  • 肩の筋肉を意識して上げる様にする

常に意識して欲しい事

  • 体は常に真っ直ぐに保ったまま
  • ゆっくり行う
  • 肩の筋肉を意識しながら行う

画像では座った状態で行っていますが、立った状態でも行う事はもちろんできます。
筆者の自宅は天井が低いので、座って行っています(笑)
立って行う場合は座って行う場合と全く一緒です 🙂

上の画像では片方ずつ行っていますが、両方一遍に鍛える事も出来ます。
その場合の注意点などは、全く一緒です!!

片方ずつ行うのは少しめんどくさいですが、結構おすすめのやり方です。
メリットは

  • 片方ずつ集中して行う為、鍛えてる部位を意識し易い
  • キチンとしたフォームでやり易い

と言った感じになります。

リアレイズ

不死鳥のマルコ③

下の画像の①~②を繰り返し行うのが、リアレイズのやり方です。

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  • 両手でダンベルを持つ
  • 上体の約45度位に傾ける
  • 足は肩幅ぐらいに開く
  • 背中は少しそらせる

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  • ひじを若干曲げ、出来るだけ真横に上げる
  • ひじは肩ぐらいの高さまで上げる
  • 手首に力を入れない
  • 肩甲骨を寄せると肩の後ろの筋肉を意識し易い

ダンベルを上げる際は、絶対にひじは下がらない様に行って下さい。
下がった状態で行うと筋肉に効かなくなってしまうので 😥

常に意識して欲しい部分

  • 体は動かさずに行う
  • 肩の後ろの筋肉を意識する
  • ゆっくり行う

この筋トレは、ショルダープレスとは違い

  • 片方ずつではなく
  • 両方一遍に行う

方がいいですよ!!
片方ずつ行うと、逆にフォームを崩すので…

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回数・重量・休憩の設定方法

プレート

今回紹介した2つの筋トレは、

最初の1セットギリギリ10回ほど行える重量×3~5セット

ほど行える重量・回数設定にして頂くのが、おすすめです。

1セットが15回程行える様になって来たら

  • 重量を少し上げる
  • セット数を増やす

と言った感じで行っていくのが、おすすめです。

休憩は肩の筋トレだけでなく筋トレを行う際は、必ず取る様にしましょう!!

まずセット間の休憩についてですが

  • この時間の間に、成長ホルモンの分泌量が増える
  • トレーニング効果を倍増させる

と言うかなり素晴らしい物なので、必ずとる様にして下さい!!

セット間の休息時間と成長ホルモンの関係は

  • 1分が最も多く分泌される
  • そこからダンダンと減って行き、3分を越えるとかなり少なくなる

と言われています。
以上の事からセット間の休息時間は

  • 初心者の内は3分以内
  • ある程度トレーニングに慣れて来たら1分ぐらい

と言った感じでとるのがおすすめです。

筋トレでは、同じ部位を鍛えるまでに
最低でも48時間の休息が必要と言われています。

この時間の間に

筋トレで傷ついた筋肉が、前よりも強い状態になって修復されます!!

と言った感じで、筋トレで休憩はかなり重要となるので
必ずとる様にして下さい!!

初心者向けの筋トレは?

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筆者は、筋トレ初心者の方は

ショルダープレスだけでも、肩の筋トレは充分ではないか?と考えます!!

理由としては、

鍛えられる部位が

ショルダープレス

  • メイン:三角筋全体
  • サブ:上腕三頭筋(二の腕)・僧帽筋(首の後ろから肩甲骨に掛けてある筋肉)

リアレイズ

  • 三角筋後部

と言った感じになる為と

ショルダープレスはフォームが簡単で、初心者でも行う事が出来るので。

これは筆者の意見なので、これから筋トレを始められる方の参考になれば幸いです!!

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