ランジとスクワットのフォーム・効果の違い&どっちがおすすめ?

   


ダンベル

今回は、ダイエット・肉体改造どちらにもおすすめなランジとスクワットについて書いていきたいと思います。
なぜ、今回書いて行く筋トレがダイエット・肉体改造におすすめか?と言うと
足の筋肉は、体の筋肉の約70%を占めるぐらい重要な物です!!
さらに、ランジとスクワットで鍛えられる部位は大きな筋肉群になるので、効果的に体の変化を起し易いです。

なので、今回の内容はダイエットと肉体改造を考えられている方には役立つ記事だと思います。
では、参りましょう~!!

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それぞれのフォーム

ダンベル③

本題の話に入る前に、スクワットとランジのフォームをご覧下さい。

スクワットのやり方

ダンベル③

まずは、スクワットのフォームからです。
やり方は、下の画像①~②を繰り返し行って下さい。

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  • 足は肩幅と同じぐらいに立つ
  • つま先は正面に向ける
  • 背中は真っ直ぐにする

手は胸の前でクロスさせても、頭の後ろに持って行ってもいいです。
筆者はバランスがとり易いので、上の画像の様に手を前に出す様にしています。

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  • お尻を後ろに引いて、体を真っ直ぐにしてしゃがむ
  • 太ももが地面と垂直になるぐらいまで行う
  • 重心はかかとに掛ける感じにする
  • ひざはあまり前に出さない様に行う
  • ひざが出来るだけつま先より前に出ない様に行う
  • ひざはつま先と同じ方向に曲げる

ってな感じです。

ランジのやり方

ダンベル③

続いては、ランジのやり方です。
ランジには、フロントランジ・サイドランジ・バックランジが存在します。
では、それぞれのフォーム解説をして行きます。

フロントランジ

重要な部分は

  • 体のラインは垂直に保ったまま
  • ひざは床に着くか?着かないか?ぐらいで曲げる
  • ひざが90度に曲がるぐらいに足を踏み出す
  • 踏み出した足の太ももとお尻を意識する

です。

サイドランジ

重要な部分は

  • 足のひざは、つま先と同じ方向に曲げつま先より前に出ない様にする
  • 曲げてない方の足は、真っ直ぐ・地面につけたままにする
  • 上体は真っ直ぐに保ったまま
  • 足は真横に開く

バックランジ

重要な部分は

  • 片足を真後ろへ踏み出す
  • 上体を真っ直ぐに保ったまま、上体を下へ落として行く
  • 前の太ももが地面と平行になるぐらいまで、上体を落とす
  • 後ろの膝が出来るだけ地面に着かない様にする
  • 前の膝がつま先より前に出ない様にする
  • 前の膝とつま先の向きが一緒になる様にする

違う点

不死鳥のマルコ ダンベル

それぞれのフォームについて書いた所で、スクワットとランジの違う点について書いていきます。

フォームの違う点

足の位置が

  • スクワット:スタートポジションと同じまんまで行う
  • ランジ:片足を真ん前・真横・真後ろに踏み出して行う

上体を落とした時の姿勢が

  • スクワット:お尻を少し後ろに引き、上体を真っ直ぐに保ったまま
  • ランジ:上体を真っ直ぐに保ったまま

ってな部分がフォームの違いになります。

鍛えられる部位の違い

フォームの違いに続いて、鍛えられる部位の違いについて書いていきます。
スクワットとフロントランジ・バックランジは

  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • 大腿四頭筋(前太ももの筋肉)
  • ハムストリングス(裏太ももの筋肉)

サイドランジは

  • 大腿四頭筋(前もも)
  • 内転筋(内もも)
  • 大殿筋(お尻)

以上の事から分かる様に、
鍛えられる部位はスクワットとサイドランジ・バックランジは一緒で、バックランジのみが違います。
違いは、

  • スクワット・フロントランジ・バックランジ:ハムストリングス
  • バックランジ:内転勤

と言う部分になります。

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どっちがおすすめ?

不死鳥のマルコ ダンベル

では最後に、筆者がスクワットとランジのどっちがおすすめか?書いていきます。

筆者的には、これから筋トレを始められる方は

ランジの方がおすすめです!!

理由は

  • スクワットに比べて、ランジの方がフォームが簡単なので
  • スクワットとフロントランジ・バックランジの鍛えられる部位が一緒

と言う部分になります。
筆者おすすめのやり方としては

  • バックランジよりも比較的簡単なフォームのフロントランジを行う
  • 鍛えられる部位が違うサイドランジも行う

と言うのが、おすすめです!!

回数はそれぞれ

1セット20~30回×2~3セット行うのがおすすめです!!

後、筋トレを行ったら必ず休息を取る様にしましょう!!
最初に、セット間休憩についてです。
この間、成長ホルモンの分泌量が増えてトレーニング効果を倍増させてくれます。

セット間の休息時間と成長ホルモンの関係は

  • 1分が最も多く分泌される
  • そこからダンダンと減って行き、3分を越えるとかなり少なくなる

と言われています。
以上の事からセット間の休息時間は、初心者の内は3分以内・ある程度トレーニングに慣れて来たら1分ぐらいと言った感じでとるのがおすすめです。

続いて毎日同じ部位を鍛えない様にして下さい。
筋トレをした筋肉をより強くして行く為には、最低でも48時間の休息が必要と言われています。
なので、

  • 1週間で同じ部位を鍛える場合は、最低でも48時間は間隔を空けて行って下さい
  • 最初の内はフロントランジとサイドランジ週1回ずつ行うのがおすすめです!!

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