ベンチプレスを初心者が効果的に行うやり方について

      2016/07/11


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今回は、上半身の筋トレの中では
かなりの人気種目『ベンチプレス』についてです。

このトレーニングは、注意点は割と簡単な種目なのですが
間違ったフォームで行うと、肩などに効いてしまう事がです。
今回書いた内容をキチンと実践して頂ければ
たぶん胸の筋肉に効かせる事が出来る様になると思うので
良かったら見て行って下さい!!

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ベンチプレスのフォーム

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まずは、下の動画をご覧下さい。

初心者が意識して欲しい部分

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ベンチプレスを胸に効かせる為には、以下の事を意識して下さい。

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画像引用元:ベンチプレス道 BENCH PRESS-DOU (SHONAN SURFERS☆STILE)

上の画像の様なブリッジを作る
その際の注意点は

  • 頭と肩の後ろ部分とお尻をしっかりとベンチに付ける
  • 肩甲骨を寄せる
  • 背中を反らしてアーチ状にしてベンチに付けない様にする
  • 両足をしっかりと地面に付ける

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画像引用元:MrGinpc

次に、上の画像の様にバーを下した際

  • ひじは90度になる様に行う
  • 下す位置は乳首の辺り

を意識する様にして下さい。
バーを持つ時の手幅は
下した時にひじが90度になる位置にするのがベストです!!

後、バーを上げ下げする際
肩が下げて行う様にして下さい。
肩を上げた状態で行うと肩に効いてしまうので。

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フォーム以外の注意点

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フォーム以外の注意点としては
常に、ベンチプレスを行う場合は

  1. いきなりプレートを付けた状態で行うのでなく
  2. 最初は、バーのみで10回程行い
  3. そこから徐々に重量を増やして行く

と言う感じで行う様にして下さい。
重量設定は

1セット8~10回程行える重量に設定して頂くと
キチンとしたフォームを意識しつつ筋肥大も狙えるのでおすすめです!!

と言った内容を意識して頂いたら
おそらく胸の筋肉効かせ易くなるのでないかと思います。
では!!

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