バーベルカールのフォーム&重量の設定方法

      2016/08/12


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今回は、最近ジムに行き出してから
ちょくちょく行う様になった上腕二頭筋のトレーニング
バーベルカールについて書いていきたいと思います。

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バーベルカールのフォーム

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まずは、下の動画がフォームとなります。

注意点

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バーベルカールを行う際に
意識して欲しい部分は

  • 体を真っすぐに保ったまま
  • 肩を上げずに
  • ゆっくりと
  • 体の反動やひじを動かさずに上腕二頭筋の力のみで上げる感覚で

行う様にして下さい。

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上の画像の様に、バーベルを上げた時に

小指に力を入れて上げる

とさらに効かせる事が出来ます。

さらに、バーベルを上げた時は

手首が曲がらない

様に気を付けてください。

手首が曲がらない様に
上げ易い方法として

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バーを上の様に指に近い部分で握るのではなく

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上の画像の様に手首に近い部分で握る様にする

といいです。
筆者の家は、ダンベルしかない為
画像はダンベルとなっています。
すいません…

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重量と休息のとり方

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重量は

1セット8~12回行える重量×3~5セット

と言うのが、基本的に筋肥大し易いと言われています。
なので、筋トレに慣れるまではこの回数に設定されるのが良いかと。

後、セット間の休憩は必ずとる様にしましょう。
セット間休憩は

  • この時間の間に、成長ホルモンの分泌量が増える
  • トレーニング効果を倍増させる
  • 息を整えて、次のセットに向けての心の準備が出来る

とかなり素晴らしい物となります。

セット間の休息時間と成長ホルモンの関係は

  • 1分が最も多く分泌される
  • そこからダンダンと減って行き、3分を越えるとかなり少なくなる

と言われています。
以上の事からセット間の休息時間は

  • 初心者の内は3分以内
  • ある程度トレーニングに慣れて来たら1分ぐらい

と言った感じでとるのがおすすめです。

セット間休憩だけでなく
1週間で同じ部位を鍛えるまでに
最低でも48時間の休息が必要

と言われています。

この間に

傷ついた筋肉が前よりも強い状態になって修復される

と言うものなので。

バーベルカールは、フォームが難しいフリーウエイトの中では
かなり簡単なトレーニングとなります。
ですので、上腕二頭筋を鍛えたい方には
おすすめの筋トレッス!!

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