ダンベルを使った肩のおすすめ筋トレ・アップライトローイングについて!!

      2017/03/08


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おすすめの肩の筋トレ

肩
引用:http://www.yotsu-online.jp/kata/kata_structure/

どうもみなさん筋トレしてますか?
肩を鍛えるとかなりかっこ良くて強そうな体に見えます。
今回は、数多くある肩の筋トレの中で私自身やっていて結構おすすめの物について書いていきたいと思います。

アップライトローイングについて

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肩の三角筋と僧帽筋を鍛えるトレーニングとなります。
私自身このトレーニングは鍛えている時に肩を意識し易く、三角筋を全体的に鍛える事ができるのでかなりおすすめの筋トレです。

必要な道具

  • ダンベル
  • リストストラップ(なくてもできる)

リストストラップ絶対的に必要な物ではなくなくてもトレーニングは出来ます。
でもアップライトローイングを低重量で行う場合はいいですが、高重量(私の印象では10kgを超えたら結構キツイ)で行う場合はかなり握力に負担がかかるトレーニングなのでリストストラップ無しで行う場合は肩のみに集中して筋トレするのは結構難しいと思います。
リストストラップの説明と使い方についてはこちらのブログに書いてあるので、よかったら見て行ってね。
リストストラップの使い方と用途について

アップライトローイングのやり方についての動画

ひじを肩より高く上げる事によって僧帽筋も鍛える事ができるので、必ず行う様にしましょう!!
この筋トレは背中を真っ直ぐにして行わないと背中を痛めてしまいますので、綺麗な姿勢で行う様にして下さい。
ダンベルを下げる時もゆっくり下げる様にしましょう。
あまり早く下げてしまうと肩の筋肉を意識しにくですし、筋トレの効果も半減してしまいます。

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私のやり方

  • 片腕ずつ行う(自分自身が現在鍛えている部位がかなり意識し易い為)
  • ダンベルを上げる時に、ダンベルが顎の先端につくまで上げる様にする(ひじを肩より高く上げるのを意識し易い為)
  • ダンベルを下げた終わった時に少し肩の力を抜いて腕をちょっとダランとする(ダンベルを上げる時に肩をかなり意識し易い為)
    ※ダランとしすぎてダンベルを落とさないにして下さい。

回数について

  1. 片腕でダンベルが顎の先端が付かなくなるまで行う
  2. 1の動作をもう片方の腕で行う
  3. 1分休む

この1~3の動作を3セット行う様にしています。

無理してダンベルを持ち上げとするとフォームを崩すし、体を痛めてしまいます。
ですから、程々に頑張って持ち上がらない場合は無理ぜず次のセットに行くようにしましょう!!

最初の内は1セット大体8回~10回ぐらいが行える重量で行うといいと思います。

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