ダンベルによる自宅筋トレ初心者におすすめメニューとは?

   

筋トレ バーベル

今回は、これからダンベルで自宅筋トレを行う方が

どの様なトレーニングメニューをやれば良いか?

について書かせて頂きます。

一応、トレ歴1年ちょっとの筆者がおすすめするメニューなので
少しは参考になると思います。

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初心者がまず鍛えるべき部位

筋トレ ダンベル

では、最初にこれから筋トレを始める人は

 

どの部位から鍛えれば良いのでしょうか?

 

初心者が鍛えるべき部位は

  • 背中
  • 太もも
  • お尻

と言った体の中で

大きな筋肉群

を鍛える事をおすすめします。

 

特に

みなさんがそうなのか?は分かりませんが
筆者は筋トレ始めたての頃は

上半身ばっかり鍛えていました!!

もし、みなさんの中で上半身を鍛えている方がいるなら

下半身も上半身の同様に
重点的に鍛えられる事

をおすすめします!!

なぜなら

足の筋肉は体の筋肉の約70%を占めるからです!!

ここを鍛えると

  • 筋肉増量
  • 基礎代謝増加

を効率的に行う事が出来るので

体をデカくしたい、痩せたい

どちらの方にもおすすめとなります。

おすすめのダンベル筋トレメニューとは?

筋トレ ダンベル1

大きな筋肉群や足の筋肉から鍛える事が分かった所で
どんな筋トレメニューを行えば良いのでしょうか?

まず

今回紹介する筋トレは

  • 1セット8~10回がギリギリ行える重量に設定
  • 1部位を鍛えてから、同じ部位を鍛えるまで48時間間隔を空ける

と言うやり方で行う事をおすすめします!!

後、筆者は

  • 足トレは、1個のトレーニングメニュー(足トレはかなりキツイので…)
  • 胸・背中トレは、2個ずつのトレーニングメニュー

を行う様にしています。

なぜ、この様なやり方をしているか?と言うと

1部位を違った筋トレで鍛えた方が
違った刺激が行き筋肉良い

ので

 

では

まず、足トレは

間違いなくスクワットがおすすめです!!

このトレーニングは

  • 体の筋肉群の中で、一番大きな前太ももの筋肉群(大腿四頭筋)を鍛える事が出来る
  • 足だけでなく、腹筋もかなり刺激する事が出来る

ので。

後、もう1個おすすめのトレーニングは

フロントランジ

になります。

で続いて、胸トレですが

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ

がおすすめです!!

特に、ダンベルベンチプレスは

胸の筋肉を刺激を与え易い

のでおすすめです!!

で、最後に背中トレになります。

おすすめは

  • ワンハンドローイング
  • ダンベルベントオーバーローイング

になります。

特に、

ワンハンドローイングは
片方ずつ行うので

  • 鍛えてる部位を意識易い
  • 鍛えてる部位を追い込む易い

のでおすすめです!!

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やり方動画

筋トレ ダンベル2

最後に今回紹介した筋トレのやり方動画を載せて置きますね!!

 

下の動画は、バーベルスクワットのやり方なんですが
ダンベルと全く一緒になります!!

一応最後に、解説なしダンベルスクワット
のやり方動画を載せて置きます。

フロントランジ

 

ダンベルベンチプレス

ダンベルフライ

 

背中

ワンハンドローイング

ベントローバーローイング

これも、動画はバーベルのものですが
注意点はダンベルの場合と一緒です!!

一応最後に、解説なしダンベルのものも載せて置きますね。

 

以上が、ダンベル筋トレのおすすめメニューでした。
少しは、参考になったでしょうか?
では!!

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