【ダンベルカールのやり方】初心者おすすめの重さや回数や休憩の設定方法について

      2015/12/10

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ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える事ができる筋トレです。
上腕二頭筋に特化した筋トレなので、上腕二頭筋を鍛えたい方にはかなりおすすめの筋トレです。
上腕二頭筋は力こぶになる部分なので、鍛えればカッコ良くて強そうな腕になります。

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用意する物

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当然ですがダンベルが必要となります。
オススメのタイプは上記の画像の様な可変式タイプ
このタイプなら自分にあった重さで筋肉を追い込む事が出来ます。

ダンベルカールのやり方について

動画内でも言われているように綺麗な姿勢を保って行う様にしましょう。
背中が丸まった状態で行うと、背中を痛めるし筋トレ効果を薄くなってしまいます。

重さや回数の設定方法

大体10回行える重量に設定しましょう。
楽々10回行える重さではなくてギリギリ10回行える重さにして下さい。

私は、1セット15回行える様になるとひとつ重さを上げる様にしています。
上げる重さは大体3kgです。
そうするとまた、ギリギリ10回行える重さになるので。

次の筋トレを行うまでの日数について

休息は筋トレにとって重要な物です。
なので必ず取る様にしましょう。

私は月曜と金曜にダンベルカールを行う様にしています。
なので、休息は2~3日とっています。
筋肉は大体24~48時間で筋トレの疲れがとれると言われていますが、私自身の感覚は大体2~3日ほどで筋肉の疲れがとれるのでこの期間に設定しています。

最初の内は、中々筋肉痛が引きにくいかもしれません。
必ず筋肉痛が治ってから行う様にしましょう。
無理して行っても、怪我をするし筋トレ効果も薄れるのでいい事無しです。
大体最初の内は週1回でちょうどいいかもしれません。

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私のやり方

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  • 片腕で1セット行う
  • もう片腕を1セット行う
  • 1分間休憩

これを3セット行う様にしています。
※両腕が終わったら必ず休憩を取る様にしましょう。
大体1分~2分くらいの休憩が理想です。

このやり方のいい点は

  • 上腕二頭筋を意識し易い
  • 重点的に筋肉を追い込む事ができる

これから始められる方にはこの方法はおすすめです。

私は、肩を垂直ではなく少し下げて行っています。
これによって上腕二頭筋に効かせやすくなります。
重要な点は肩を下げ過ぎない事。
下げ過ぎると筋肉に効きにくくなってしまうので、気を付けて下さい。

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