【ワンハンドローイングを初心者が背中に効かせるコツ】回数・重量の設定方法について

      2016/05/06

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今回は、ダンベルを使った背中の筋トレワンハンドローイングについてです。
この筋トレでは、広背筋と大円筋が鍛えられます。
これらは人体の背面側、つまり背中側からわき腹のあたり存在している筋肉です。

背中の筋トレって中々効かせにくいのが特徴です。

今回書いてある事を実践すれば比較的背中に効かせやすくなるのでよ~く覚えて行ってくださいね 🙂

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ワンハンドローイングのやり方

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これがワンハンドローイングのやり方です。

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①の写真で意識して欲しい部分は、

  • 腕の力を若干抜いて、肩甲骨を離す
  • 片足は曲げて・片腕は延ばしてベンチ台の上に

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②で意識して欲しい部分は、

  • 腕で上げるのではなく、背中で上げるのを意識する
  • 体はほとんど動かさずに上げる様にする
  • ひじを若干体の内側に絞ってダンベルを上げる
  • ダンベルを上げた時の位置は脇腹辺り
  • ダンベルを上げた時に肩甲骨を寄せる
  • 少し胸を張って上げる

①~②の動作を繰り返し行って下さい。

ベンチ台がない方は、上記の画像の様にイスを2つ並べて行う事もできます。
ベンチ台でもイスを2つ並べて使っても効果は変わりませんよ~ 🙂

常に意識して欲しい部分は、

  • 背中を真っ直ぐ保ったまま行う
  • 上体はベンチに対して平行から70度ぐらい
  • 支える手の位置は肩のすぐ下当たり
  • 支える足の位置はベンチ台などの足の1番後ろ当たり

ってな感じ。
ダンベルを下げた時に腕の力を若干抜くと

  • 肩甲骨を離しやすい
  • ダンベルを上げた時に背中の筋肉を意識しやすい
  • 筋肉を追い込みやすくなる

ダンベルを上げる時に胸をほんの少しだけ胸を張ると肩甲骨を寄せやすく、背中に効きやすいです。
ホント、若干でいいですよ 🙂

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ワンハンドローイングを行う際の上体

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ベンチに対しての上体は

  • 平行に近づく程、扱える重量が軽くなります。
  • 上体を上げる程、扱える重量も重くなります。
  • あまり上げ過ぎない
  • 最大でもベンチに対して70度ぐらい

ぐらいを意識して下さい。

支える手や足の位置も結構重要です。
今回書いた支える手や足の位置は筆者がおすすめの位置ですので、参考にして見て下さい。

あったら便利なアイテム

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筆者がワンハンドローイングを行う際におすすめするアイテムはリストストラップです。
背中系筋トレは高重量を扱うので、背中に効かせるより前に握力が限界に達してしまいます。

リストストラップを使えば

  • 握力の補助になる
  • 背中の筋肉を追い込みやすくなる

ってな感じです。

筆者がおすすめのリストストラップについてはこちらの記事に書いてあるのでよかったら見て行ってね!

リストストラップについて

おすすめの回数・重量の設定方法

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おすすめのやり方は

  • 1セット10回ギリギリ行える重量でする
  • セット間の休憩は1~3分分間
  • もっとも良いのが1分間
  • 3セット行う
  • 再びワンハンドローイングをするまで最低48時間は空ける

です。
参考にして下さいね。
セット間の休憩は、3分以上行うと筋トレ効果が半減していくので注意してください。
最低48時間は空けてまた、ワンハンドローイングを行う様にしましょう。
48時間たっても筋肉痛がひかない場合は、直ってから行ってください。
無理してもいい事がありませんので。

筆者から言えるのはくれくらいです。
最初の内は背中に効いているのか?効いていないのか?わからないと思います。
回数を重ねて行く内に段々と背中に効かす感覚がわかって来ると思います。
ワンハンドローイングのアドバイスとしては、回数をやれ!!ってな感じですかね。
回数を行う事で背中に効かせるコツってのがわかって来ると思うので。

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