【ダンベルを使った簡単な前腕筋トレ・リストカールのやり方】回数・重量の設定方法

      2015/12/10

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今回は、ダンベルを使って前腕の屈筋群(内側の筋肉)を鍛えるリストカールについて書いていきたいと思います。
ダンベルで前腕を鍛えたい方はよかったら見て行ってね!!

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リストカールのやり方

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まずは下の画像をご覧下さい。

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上記の①~③の画像の動作を繰り返し行うのがリストカールです。
手首を巻き上げてダンベルを上げて行く種目です。

ポイントは

  • ①の時に4本指のみでダンベルを持つ
  • ③の時出来るだけ手を内側に巻き込む
  • 手首と前腕は出来るだけ浮かない様にする
  • ゆっくりと行う
  • 常に前腕の筋肉を意識する
  • 手首の力のみでダンベルを上げる様にする
  • ベンチや机など腕を固定できる物を用意

ぐらいッスかね!!
机やベンチは垂直の物の方が腕を固定させやすいですよ。

このトレーニングはフォーム自体が簡単で、筋肉に効かせやすいのでダンベルで前腕を鍛えたい方にはおすすめの筋トレです。

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初心者におすすめのやり方

 

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最初の内は

  • 片手ずつ行う
  • もう片方の手で前腕が浮かない様に抑えておく

でやった方が前腕に効かせやすいです。
このトレーニングは両腕で行う事ができますが、慣れるまでは手を添えて片腕ずつ行う事をおすすめします。

前腕の鍛えるメリット

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筆者が考えるメリットはザッとこんな感じ

  • 腕がカッコ良くなる
  • 握力が強くなる
  • 腕相撲が強くなる

筆者は前腕を鍛える様になってから2か月で握力が29kgから52㎏まで上がりました。
元々がしょぼいってのもありますが、自分なりには嬉しかったです。

今まで前腕を鍛えた事がなく握力が弱い方は、うなぎ登りに握力が上がって行って自分が強くなっていくのを実感出来て楽しいッスよ

回数・重量の設定方法

 

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リストカールの回数と重量の設定方法はこんな感じ

  • 重い重量ではなく軽い重量で行う
  • 1セット20回~30回行うぐらい
  • 行う頻度も週2回ではなくもう少し多めでいい

普通のダンベルを使ったトレーニングとは設定方法が異なりますのでよく覚えてくださいまし。

行う頻度は、最初の頃は週1回~2回程でも充分です。
慣れて来てから増やしていきましょう。

手首の筋肉は一度故障してしまうと中々直りにくいので注意して行って下さいね!!

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