【肩幅がデカくなる筋トレ・サイドレイズの効かせ方】回数・重量・休息の設定方法

      2015/12/10


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今回は、肩の筋肉を鍛えられるサイドレイズについてです。
サイドレイズって見た感じは結構簡単そうな筋トレなんですが、結構注意しないといけない事が多い筋トレなんですよ。
これからサイドレイズを始められる方はしっかりと覚えて帰ってくださいね 🙂

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サイドレイズのやり方

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まずは下記の画像をご覧ください。
①~②の動作を繰り返すのがサイドレイズです。

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  • ダンベルを持って真っ直ぐ立つ
  • 持つ位置は太ももの横辺り

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  • ダンベルを少し斜め前に上げる
  • ダンベルは肩の辺りまで上げる
  • ひじを肩の位置まで上げる様にする
  • 肩を上げずに行う
  • 出るだけ体を動かさずに上げる

ダンベルを上げる際の腕は下記の画像の様に

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  • ひじを若干曲げる
  • 手首に力を入れない
  • 少しダンベルが垂れ下がった状態で上げる

を意識する様にすると肩に効かせやすくなります。

ダンベルを上げる際は、

  • ダンベルは肩以上には上げない
  • 前腕だけでなく上腕の筋肉も上げる様にする

のを意識して下さい。

鍛えられる部位

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次にサイドレイズで肩のどの部分が鍛えられるか?説明していきます。
肩の筋肉は、前・真ん中・後ろに分けられます。
この筋トレでは、真ん中の筋肉を鍛えられます。
真ん中の筋肉を鍛えると肩幅が広くなります。

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回数・重量・休息の設定方法

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回数・重量・休息を設定される際は

  • 1セット10前後ギリギリ行える重量
  • セット間に1分~3分の休憩
  • また同じ筋トレをするまでは最低48時間は空ける

を意識して行うと効率良く筋肉を大きくできます

セット間の休憩は

  • 1分間が最も良く
  • 3分を越えると逆効果

になります。
その辺はご注意を 😐

筆者のやり方

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この筋トレは両腕で行う方が多いですが、筆者は片腕ずつ行う様にしています。
理由は片腕ずつやった方が肩の筋肉を意識しやすいから。

  • 片腕の肩の筋肉を鍛える
  • もう片方の肩を鍛える
  • 1分休憩

これを3セット行う様にしています。

まだ肩の筋トレに慣れてない方は、この方法でやると肩の筋肉を意識しやすいのでおすすめですよ 🙂

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