*

【ダンベルフライの胸に効かせるコツ】初心者にオススメの重量・セット数・インターバルの設定方法

公開日: : 最終更新日:2015/12/10 筋トレ , , , , , , ,

IMG_0058(2)

今回は、自宅筋トレで胸を鍛えたい方にオススメのダンベルフライについて書いていきたいと思います。

胸の筋肉の重要性について

01619314d1878e09e657fdd403d345f690eb8c258a

まずは、ダンベルフライの話に入る前に胸の筋肉を重要性について話していきます。
体の中で大きい筋肉は胸・足・背中に集中してると言われています。
その為、筋トレ初心者はまずこれらの3点を重点的に鍛えると良いと言われています。

上半身では背中よりも胸の筋肉の方が大きい筋肉が集中している為、
上半身の肉体改造を行う上で胸の筋トレは欠かせません。

これから筋トレを始められる方はまず胸を鍛えて
その後余裕が出て来たら他の部位を鍛えて行くぐらいでもいいと思います。
それ位胸筋が需要って事ッス。
よ~く覚えておいてね!

ダンベルフライの注意点

ダンベルフライ

画像引用元:筋トレナビ 40分ワークアウト

ではでは本題のダンベルフライについてですが
かなりフォームが重要な筋トレとなりますので、キチンと理解されてから筋トレに移る様にしましょう!!
フォームが悪いと肩に効いてしまうので…

ダンベルフライはダンベルを使った筋トレの中では
胸のみを重点的に鍛える事が出来るので、自宅筋トレをされている方には是非やって欲しい筋トレです。

用意するもの

0197907642abb14835931fb97024b9ef282b9a1fbc

ダンベルフライをされる場合は、

  • ベンチイス
  • ダンベル

が必要となります。
ベンチイスはベンチが垂直の物が望ましいです。
ダンベルは1個でもできますが、出来れば2個用意して下さい。

フォームの動画

特に意識して欲しいポイント

  • スタートポジションは肩甲骨を寄せて胸を張る感じで行う。
  • ダンベルを上げた時に胸を絞る

動画では言われていないが重要な部分

  • ダンベルを下げた時は胸を張る
  • ダンベルを下げた時にひじは90度ぐらいに曲げる
  • ひじの位置を肩と垂直になる様に綺麗にダンベルを下す

ってな部分を抑えておいて欲しいッスね!!
これらを抑えていくと胸筋に効きやすいです。

回数の設定方法

 

a0001_009108

私は、

  1. 10回をギリギリ出来る重量で1セット行う
  2. 1分休憩

これを3セット行う様にしています。
これ位行えば筋肉を追い込めるので結構オススメの設定方法です。

なぜ10回ギリギリに設定する理由は
この位の回数設定が 効率良く筋肥大が行えると言われているからです。

インターバルの設定方法

01a51f190b2d07579ce79ee6b03885430fbdd1a925

セット間のインターバルは

  • 筋肥大の為に必要
  • 1分が最も良い
  • 3分以上取ると逆効果

と言われます。
時間は出来れば1分多くても3分にしましょう。

また同じ部位を鍛えるまでの日数

01bf7047acef6588e8d50fc2caac484d7e364cda5e

同じ部位を鍛えるまで最低2~3日は期間は空けるようにして下さい。
この位の期間が最も筋肉を成長させるのに適しているので。
例えば、月曜に胸を鍛えた場合木曜か金曜に行うと言う事です。

最初の内は、2~3日でも筋肉痛が引かないかもしれません。
その場合は、筋肉痛が治るまで待ってからまた行って下さい。
無理してしてもいい事無しなんで。

みなさんも筋トレをされる際は是非参考にしてみて下さい。

関連記事

アームカール②

【アームカールの効かせる正しいやり方】回数・重量の設定方法

今回は、力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えるアームカールのやり方についてです。 良かったら見て行っ

記事を読む

筋トレ ダンベル

ダンベルによる自宅筋トレ初心者におすすめメニューとは?

今回は、これからダンベルで自宅筋トレを行う方が どの様なトレーニングメニューをやれば良

記事を読む

01ed6b4ea3d9d1fb2dede695322d3cddd9875ecaa1

自宅でできる上腕三頭筋の自重筋トレ・ディップスのやり方

今回は、上腕三頭筋(二の腕)の筋トレ・ディップスについてです。 自重できる簡単な筋トレなの

記事を読む

01b9be89c9f40a83978dc8041032875ff914ac946d

男性が筋トレするメリット5選!!

私は前から筋トレをしていたのですが、やったりやらなかったりの日があって中々長続きせずに終わっ

記事を読む

不死鳥のマルコ ダンベル

ランジとスクワットのフォーム・効果の違い&どっちがおすすめ?

今回は、ダイエット・肉体改造どちらにもおすすめなランジとスクワットについて書いていきたいと思

記事を読む

01eca89ed90701c5c6fba7797fc2b3b0010c449ed2_00001

【大胸筋の筋トレ・アッパーレイズのやり方】回数・重量の設定方法

  今回は、イスとダンベルがあればできる胸の筋トレ・アッパーレイズのやり方に

記事を読む

ゴリマッチョ ダンベル

初心者必見!!自重トレは、腹筋より腕立て・背筋・スクワットをやろう!!

みなさん筋トレしてますか? 筋トレをこれから始める方の多くが、まず最初に行うのが自重トレー

記事を読む

0175bbabdc6bd5670ba0ca701321a7d81e376b9ab3

【上腕筋を鍛えるダンベル・リバースカールのやり方】回数・重量の設定方法

今回は、腕の筋トレ・リバースカールのやり方についてです。 腕の筋トレに興味がある方は、よか

記事を読む

ookawa160214198601_TP_V

【バーバルによるベントオーバーローイングのやり方】重量・手幅など

最近通うようになったジムで そこのトレーナーさんに教えて頂いた バーベルによるベントオー

記事を読む

01d2c70047d2564669742102dbe2dcbcfeeb6c3afe

くびれ作りに効果的なツイスティングクランチのやり方

今回は、カッコいいくびれのあるお腹作りに効果的な腹筋のトレーニング・ツイスティングクランチの

記事を読む

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

img_01451
モンスト・12月の激獣神祭がいつか?&詳細を予想してみた!!

今回は、あともうちょっとで開催するであろう 12月の激獣

%e9%ab%98%e5%b1%b1%e4%bf%8a%e3%80%80%e3%82%a4%e3%82%b1%e3%83%a1%e3%83%b3%e9%ab%98%e5%b1%b1%e4%bf%8a%e3%81%ae%e5%bd%bc%e5%a5%b3%e3%81%ab%e9%96%a2%e3%81%99%e3%82%8b%e5%99%82
阪神のイケメン・高山俊の彼女に関する噂!!

画像引用元:http://hanshin-takayama9.

screenshot_20161016-1622491
SSが強い!モンスト・神化妲己の評価について

今回は、激獣神祭の限定キャラの中ではハズレキャラの部類に入るだ

%e3%83%a2%e3%83%b3%e3%82%b9%e3%83%88%e3%80%80%e3%82%aa%e3%83%a9%e7%8e%893
【モンストのオラ玉とは?】使い方&入手方法について

画像引用元:http://appmedia.jp/monst/

%e9%b3%a5%e8%b0%b7%e6%95%ac%e3%80%80%e5%b9%b4%e4%bf%b8%e6%8e%a8%e7%a7%bb3
高すぎ?な鳥谷敬の年俸推移に迫ってみた

画像引用元:http://room-303.net/sport

→もっと見る

PAGE TOP ↑