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【ダンベルフライの胸に効かせるコツ】初心者にオススメの重量・セット数・インターバルの設定方法

公開日: : 最終更新日:2015/12/10 筋トレ , , , , , , ,

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今回は、自宅筋トレで胸を鍛えたい方にオススメのダンベルフライについて書いていきたいと思います。

胸の筋肉の重要性について

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まずは、ダンベルフライの話に入る前に胸の筋肉を重要性について話していきます。
体の中で大きい筋肉は胸・足・背中に集中してると言われています。
その為、筋トレ初心者はまずこれらの3点を重点的に鍛えると良いと言われています。

上半身では背中よりも胸の筋肉の方が大きい筋肉が集中している為、
上半身の肉体改造を行う上で胸の筋トレは欠かせません。

これから筋トレを始められる方はまず胸を鍛えて
その後余裕が出て来たら他の部位を鍛えて行くぐらいでもいいと思います。
それ位胸筋が需要って事ッス。
よ~く覚えておいてね!

ダンベルフライの注意点

ダンベルフライ

画像引用元:筋トレナビ 40分ワークアウト

ではでは本題のダンベルフライについてですが
かなりフォームが重要な筋トレとなりますので、キチンと理解されてから筋トレに移る様にしましょう!!
フォームが悪いと肩に効いてしまうので…

ダンベルフライはダンベルを使った筋トレの中では
胸のみを重点的に鍛える事が出来るので、自宅筋トレをされている方には是非やって欲しい筋トレです。

用意するもの

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ダンベルフライをされる場合は、

  • ベンチイス
  • ダンベル

が必要となります。
ベンチイスはベンチが垂直の物が望ましいです。
ダンベルは1個でもできますが、出来れば2個用意して下さい。

フォームの動画

特に意識して欲しいポイント

  • スタートポジションは肩甲骨を寄せて胸を張る感じで行う。
  • ダンベルを上げた時に胸を絞る

動画では言われていないが重要な部分

  • ダンベルを下げた時は胸を張る
  • ダンベルを下げた時にひじは90度ぐらいに曲げる
  • ひじの位置を肩と垂直になる様に綺麗にダンベルを下す

ってな部分を抑えておいて欲しいッスね!!
これらを抑えていくと胸筋に効きやすいです。

回数の設定方法

 

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私は、

  1. 10回をギリギリ出来る重量で1セット行う
  2. 1分休憩

これを3セット行う様にしています。
これ位行えば筋肉を追い込めるので結構オススメの設定方法です。

なぜ10回ギリギリに設定する理由は
この位の回数設定が 効率良く筋肥大が行えると言われているからです。

インターバルの設定方法

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セット間のインターバルは

  • 筋肥大の為に必要
  • 1分が最も良い
  • 3分以上取ると逆効果

と言われます。
時間は出来れば1分多くても3分にしましょう。

また同じ部位を鍛えるまでの日数

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同じ部位を鍛えるまで最低2~3日は期間は空けるようにして下さい。
この位の期間が最も筋肉を成長させるのに適しているので。
例えば、月曜に胸を鍛えた場合木曜か金曜に行うと言う事です。

最初の内は、2~3日でも筋肉痛が引かないかもしれません。
その場合は、筋肉痛が治るまで待ってからまた行って下さい。
無理してしてもいい事無しなんで。

みなさんも筋トレをされる際は是非参考にしてみて下さい。

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