*

ダンベルの自宅筋トレで腕を太くする方法

公開日: : 最終更新日:2015/12/09 筋トレ , , , ,

IMG_0075

今回は、自宅筋トレ者がダンベルで腕を太くする方法について書いていきます。
自宅筋トレ者で、腕を太くしたい方は良かったら見て行ってね!!

腕について

01a4e6c575ff8e21f4e311b322cc7e9e4896d97222

筋トレの話に入る前に、腕についての話をして行きます。

腕は、


上腕二頭筋(力こぶ)
上腕三頭筋(二の腕)
前腕

に分けられます。
さらに、肩と前腕は

  • 真ん中
  • 後ろ

前腕

  • 屈筋群(裏側の筋肉)
  • 伸筋群(表側の筋肉)

に分けられます。
つまり腕を太くしていくには、これら全部を鍛えて行く必要があります。
よ~く覚えておいてね 😉

おすすめの筋トレ

01dbe67de52fb28bd27e54ef89416f529a1b510539

筆者おすすめの腕を太くするダンベル筋トレについて書いていきます。
よかったら参考にしてね!!

  • 肩:ショルダープレス
  • 上腕二頭筋:ダンベルカール
  • 上腕三頭筋:フレンチプレス
  • 前腕:屈筋群・リストカール 伸筋群・リバースリストカール

これらの筋トレは、

  • フォームが分かり易い
  • ダンベル1本でも出来る

筋トレです。
特にショルダープレスは、肩の前・真ん中・後ろが一遍に鍛えられるおすすめの筋トレです。

それぞれの筋トレのやり方はこちらのブログに書いてあるので、よかったら見て行ってね 🙂

前腕の伸筋群: リバースリストカールのやり方

前腕の屈筋群:リストカールのやり方

上腕二頭筋:ダンベルカールのやり方

上腕三頭筋:フレンチプレスのやり方

肩:ショルダープレスのやり方

ダンベル筋トレで筋肉を大きくする際の注意点

012d5ec1047dd305c06b09dda1c54538182957f7c4

腕を太くしたい方は、ダンベルの回数や重量も重要になって来ます。

回数・重量で意識して欲しいポイントは、

  • 肩・上腕二頭筋・上腕三頭筋:高重量低回数(1セット5回~10回程の重量)
  • 前腕:低重量高回数(1セット20回~30回程の重量)

になります。

さらに鍛えた後のインターバルもちゃん取る様にしましょう!!
その間に、鍛えた筋肉が回復して前よりも強くなります。

筋トレで同じ部位を鍛えるまで

  • 最低でも48時間は空ける
  • それでも筋肉痛が退かない場合、治ってから行う

事を意識してインターバルを取る様にしましょう 😉

おすすめのダンベルのタイプ

IMG_0020

筋トレアイテムのダンベル選びもかなり需要になって来ます。
ダンベルは、下の画像の様な重さ固定タイプの物ではなく

IMG_0019

下の画像の様な可変式タイプがおすすめです。

IMG_0058(2)

可変式タイプは、

  • 重さを自由に変える事ができる
  • 最初に設定した重さで筋肉に刺激がいかない様になれば、次の重さに行ける
  • 効率良く筋肉を大きくする事ができる

のでおすすめです。
ダンベルを選ぶ際は、

  • 出来るだけ重く変える事ができる物
  • 1個だけではなく2個セットの物
  • ダンベルを付けるシャウト径が28mm

と言うタイプがおすすめ。

筆者は最初20kgタイプの物を買いましたが、筋肉が大きくなって行くにつれて物足りなさを感じました 😥
20kgタイプでしたら、筋トレを初めて6か月程で物足りなさを感じました。
なのでダンベルの重量を選ぶ際は出来るだけ重くまで変える事が出来る物がおすすめ!!

シャウト径28mmは一般的な大きさとなる為、かなり多く流通しているプレートを付けやすくなり後々プレートだけ買い足す場合にも便利です。
ダンベルは本格的に自宅筋トレをする人にとっては、必須アイテムとなる物です。
なので少々値が張っても、ちゃんとした物を買う様にしましょう!!

関連記事

フロントランジ②

【バックランジのやり方】ダンベルによる負荷の掛け方

今回は、太もも・お尻の筋肉を鍛えるバックランジのやり方についてです。 良かったら、見て行っ

記事を読む

0143a4fd841de4ece1e8ee1521a4220b099a9c9dfd

腹筋の筋トレ・トランクカールのやり方

今回は、腹直筋のトレーニング・トランクカールのやり方についてです。 このトレーニングは自重

記事を読む

0102f820ed0fc1b111a81c470cc70d937334769750

【腹筋・内転筋の筋トレ・サイドプランクのやり方】負荷を上げる方法

今回は、横腹の筋トレ・サイドプランクのやり方についてです。 シックスパックとなる腹直筋と同

記事を読む

013734942e8b02077061b1e98e8f4e63818da8b9b4

自重で腹筋を鍛える・ヒップスラストのフォームについて

今回は、腹筋を鍛えるヒップスラストのやり方についてです。 このトレーニングは強度は割と高め

記事を読む

ゴリマッチョ ダンベル

筋トレ前のモチベショーンを上げる為にすること

今回は、筆者が筋トレをする前に モチベーションを上げる為に行っている事について書いていきま

記事を読む

ダンベル②

力こぶを鍛える・コンセントレーションカールとハンマーカールの相違点

今回は、上腕二頭筋(力こぶ)の筋トレ・コンセントレーションカールとハンマーカールの違い・同じ

記事を読む

017a3578643812ff6795ab8fdbd926bba1faf3876c

【肩の筋トレ・リアレイズの効かせ方】回数・重量・インターバルの設定方法

今回は、ダンベルを使った肩の筋トレ・リアレイズについてです。 ちょっとフォームについて意識

記事を読む

筋トレ ダンベル1

バーベルカールのフォーム&重量の設定方法

今回は、最近ジムに行き出してから ちょくちょく行う様になった上腕二頭筋のトレーニング バ

記事を読む

筋トレ ダンベル

ダンベルによる自宅筋トレ初心者におすすめメニューとは?

今回は、これからダンベルで自宅筋トレを行う方が どの様なトレーニングメニューをやれば良

記事を読む

0184c81baf0748dd199aa71675dde71249d8413041

胸筋の筋トレ・ダンベルフライとダンベルベンチプレスの違いと同じ点

今回は、ダンベルを使った胸筋の筋トレの中でもメジャーなダンベルフライとダンベルベンチプレスの

記事を読む

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

img_01451
モンスト・12月の激獣神祭がいつか?&詳細を予想してみた!!

今回は、あともうちょっとで開催するであろう 12月の激獣

%e9%ab%98%e5%b1%b1%e4%bf%8a%e3%80%80%e3%82%a4%e3%82%b1%e3%83%a1%e3%83%b3%e9%ab%98%e5%b1%b1%e4%bf%8a%e3%81%ae%e5%bd%bc%e5%a5%b3%e3%81%ab%e9%96%a2%e3%81%99%e3%82%8b%e5%99%82
阪神のイケメン・高山俊の彼女に関する噂!!

画像引用元:http://hanshin-takayama9.

screenshot_20161016-1622491
SSが強い!モンスト・神化妲己の評価について

今回は、激獣神祭の限定キャラの中ではハズレキャラの部類に入るだ

%e3%83%a2%e3%83%b3%e3%82%b9%e3%83%88%e3%80%80%e3%82%aa%e3%83%a9%e7%8e%893
【モンストのオラ玉とは?】使い方&入手方法について

画像引用元:http://appmedia.jp/monst/

%e9%b3%a5%e8%b0%b7%e6%95%ac%e3%80%80%e5%b9%b4%e4%bf%b8%e6%8e%a8%e7%a7%bb3
高すぎ?な鳥谷敬の年俸推移に迫ってみた

画像引用元:http://room-303.net/sport

→もっと見る

PAGE TOP ↑