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ダンベルベンチプレスの効果的なフォーム&重さの目安について

ゴリマッチョ ダンベル

今回は、ダンベルで胸を鍛える場合
必須筋トレと言えるダンベルベンチプレスについてです。

このトレーニングは、キチンとしたフォームでしないと
肩効いてしまう事が多いです。
もし、肩に効いてしまう悩みをお持ちの方がいらっしゃったら
今回の内容は、かなり参考になる物だと思います。

ダンベルベンチプレスのフォーム

ダンベル③

まずは、下の動画をご覧下さい。

効果的に胸に効かせる為には?

ダンベル

効果的に胸に効かせる為には、必ずブリッチを作る様にしましょう。
注意点は、

  • 肩甲骨を寄せる
  • 肩を下げる
  • 足をしっかりと踏ん張る
  • 胸を大きく張る

です。

後、ブリッチを作るタイミングですが
ダンベルをスタートポジションに持って来てから作る事をおすすめします。
それより前で作るとブリッチが崩れ易い為です。

ダンベルを下げる際の注意点

ダンベルを下げる時

  • 下げる位置は乳首ぐらい
  • 前腕が床と垂直になる

を意識する様にして下さい。

ダンベルを上げる際の注意点

ダンベルを上げる時に

  • 胸を絞り込む
  • 胸を少し上に押し上げる
  • 最後までダンベルを上げきるのではなく、ひじが若干曲がった状態にする

事を意識すると肩ではく
胸の筋肉を追い込み易く感じます。

後、これは筆者独特のなので
みなさんに会うかどうか?分かりませんが

片胸ずつ行うやり方
筋肉を意識し易く、追い込み易く感じるので
今でもちょくちょく行うやり方です。

でも、これは本や動画などにも載ってない筆者独自のやり方なので
人によっては、合わないかもしれません。
なので、このやり方を行う際は自己責任でお願いします。

重さの目安について

プレート

ダンベルベンチプレスを行う際の重さの目安は

1セット10回前後行う事が出来る

物と言われています。

このぐらいの重さで行うと
キチンとしたフォームで行う事が出来、筋肉を追い込む事が出来るので
筋トレに慣れてない内はおすすめです。

筋トレに慣れている方だと、大体1セット3~5回ぐらいで行う方もいますが
このぐらいの重さで筋トレに慣れていない内に行うと
フォームを崩し易く怪我し易いので、おすすめしません!!
なので、この様な重さ設定は、ある程度筋トレに慣れてからするのがいいと思います。

今回、書いた内容を実践して頂ければ
胸に効かせ易くなるのでないかなぁと思います。

後、どんな筋トレもそうなんですが
いきなり、効果的に行う事は難しいです。

なので、何回も実践して
効果的な筋トレを行える様にする
ぐらいの気楽な感覚で行うのがおすすめです!

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