*

【ダンベルスクワットのやり方】初心者向け回数・重量の設定方法&効果などについて

01b7d45bf71074a629293e45f25b7c883efc7c4813

今回は、ダンベルスクワットのやり方について書いていきます。
良かったら、見て行って下さいね!!

ダンベルスクワットのやり方

01faa3a0ed035e253efe32265c6904f9aa6a350b56

下の①~②を繰り返し行って下さい。

ダンベルスクワット①

  • 足は肩幅と同じぐらいに立つ
  • つま先は正面に向ける
  • 背中は真っ直ぐにする
  • ダンベルは体の横に持つ

ダンベルスクワット②

  • お尻を後ろに引いて、胸を張って体を真っ直ぐにしてしゃがむ
  • 太ももが地面と垂直になるぐらいまでしゃがむ
  • 重心はかかとに掛ける感じにする
  • ひざがつま先より前に出ない様に行う
  • ひざはつま先と同じ方向に曲げる

自重スクワットのやり方
自重でのやり方が知り方は、上のブログに書いてあるので良かったら見て行って下さいね!!

回数・重量&休憩時間の設定方法

016da1e4415795d34176fcb2f40f865ed63bc6ef98

回数と重量は、

1セットギリギリ10回前後行えるぐらいの重量で、3セット行うのがおすすめ!!

セット間の休憩は必ずとって下さい。
この時間の間に成長ホルモンの分泌量が増えるので、トレーニング効果を倍増させてくれます。

セット間の休息時間と成長ホルモンの関係は

  • 1分が最も多く分泌される
  • そこからダンダンと減って行き、3分を越えるとかなり少なくなる

と言われています。
以上の事からセット間の休息時間は、初心者の内は3分以内・ある程度トレーニングに慣れて来たら1分ぐらいと言った感じでとるのがおすすめです。

そして筋トレをした筋肉をより強くして行く為には、最低でも48時間の休息が必要と言われています。
なので、

  • 1週間で同じ部位を鍛える場合は、最低でも48時間は間隔を空けて行って下さい
  • 初心者の内は、同じ部位を筋トレは週1回程で抑えるのがおすすめです

鍛えられる部位

この筋トレでは、

  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • ハムストリング(太ももの裏の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)

が鍛えられます。

足の筋肉は、体全体の筋肉の70%ぐらいを占める重要な筋肉です。
なのでスクワットは、筋肉増加・基礎代謝増加のどちらにも効果的なトレーニングと言えます。
ダイエット・肉体改造どちらの目的にせよ、スクワットはおすすめの筋トレです!!

今回のブログはこれで終了です。
最後まで、ご覧頂きありがとうございました。

関連記事

自宅筋 トレ初心者向けおすすめメニュー

筋トレのメニューってかなり多いので 初心者の方の中には、何からしたらいいのか? 分からな

記事を読む

力こぶを鍛える・コンセントレーションカールとハンマーカールの相違点

今回は、上腕二頭筋(力こぶ)の筋トレ・コンセントレーションカールとハンマーカールの違い・同じ

記事を読む

ウォーキングを継続する為におすすめのコツ【時間・場所・音楽など】

今回は、ウォーキングを継続する為におすすめの方法についての記事です。 ウォーキングって、ダ

記事を読む

【肩の筋トレ・ショルダープレスの効かせ方】重量・回数・インターバルの設定方法

今回は、ダンベルを使った肩の筋トレ・ショルダープレスについてです。 結構フォームが分かり易

記事を読む

ダンベルの自宅筋トレで腕を太くする方法

今回は、自宅筋トレ者がダンベルで腕を太くする方法について書いていきます。 自宅筋トレ者で、

記事を読む

バーベルスクワットの正しいやり方について

今回は、筆者がしんどくて嫌いな筋トレ バーベルスクワットのやり方について書いていきます。

記事を読む

男性が筋トレするメリット5選!!

私は前から筋トレをしていたのですが、やったりやらなかったりの日があって中々長続きせずに終わっ

記事を読む

ダンベルベンチプレスの効果的なフォーム&重さの目安について

今回は、ダンベルで胸を鍛える場合 必須筋トレと言えるダンベルベンチプレスについてです。

記事を読む

【ダンベルカールのやり方】初心者おすすめの重さや回数や休憩の設定方法について

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える事ができる筋トレです。 上腕二頭筋に特化した筋トレなので

記事を読む

【ダンベルによるライイングトライセプスエクステンションのフォーム】回数・重量の設定方法

今回は、上腕三頭筋(二の腕)の筋トレ・ライイングトライセプスエクステンションのやり方について

記事を読む

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

木村文乃の元旦那って誰、名前は?

画像引用元:マトカ-つれづれなるままに- 今回は、結婚し

【松坂桃李の父親】職業って心理学の大学教授?&名前は?

画像引用元:芸能人の気になる噂最新!かつら・薬・子供・枕

【前髪ありが可愛い?三戸なつめ】彼氏ってジャニーズ?

画像引用元:芸能タイムズ どうも、今回は割と好き嫌いが大

【モンスト・アテナ】獣神化のステータスが発表されたよ!!

どうも、ついにやって来てしまいますね!! 筆者の様な非モ

モンスト・2月のモン玉レベル3の結果は…

どうも、今回は 2月のモン玉をレベル3で引いたので

→もっと見る

PAGE TOP ↑