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【腹筋の最強?筋トレ・ドラゴンフラッグ】やり方・回数設定・注意点・名前の由来について

公開日: : 最終更新日:2015/12/10 筋トレ , , , , , , ,

 

ドラゴンフラッグ

画像引用元:2ヶ月で細マッチョになる実践的ダイエット&筋トレ方法

今回は筆者が普段行っている腹筋について書いていきたいと思います。
その名もドラゴンフラッグ。
割れた腹筋を目指したい方にはおすすめの筋トレとなります。
バキバキに割りたい方は見て行ってね~!!

ドラゴンフラッグのやり方

 

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まずはこの動画をご覧ください。

ポイントは、

  • 頭から肩甲骨の上部までをベンチにつける
  • それ以外の部位はベンチに着けない
  • 足は延ばす
  • 常に腹筋を意識する様にする
  • 上げた時に足はベンチと垂直に上げる
  • 足の上げ下げは大きく功を描く様にする

です。
負荷のかけ方は、ちょっとキツイぐらいで辞めるぐらいでちょうど良いです。
かなり負荷がかかるので追い込みすぎると、腹筋を痛めてしまうおそれがあります。

通常のドラゴンフラッグがきつい方は足を曲げて行ってもいいです。

ブルースリーがやっていた事がはじまり

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画像引用元:seesaaブログ

名前のドラゴンは映画『燃えよドラゴン』から来ています。
映画名から分かる様にブルースリーがやっていた筋トレ。
ブルースリーと言えば筋繊維が綺麗見えた彫刻の様な肉体の持ち主。
腹筋は男が憧れるバキバキのシックスパックです。

ブルースリーはまだ今ほどウエイトトレーニングが普及してない時代に肉体改造にウエイトを取り入れてた人です。
特に、体幹を鍛えられる腹筋のトレーニングにはかなり力をいれていました。
そんな彼が好んで行っていた腹筋がドラゴンフラッグです。
ドラゴンフラッグを頑張ったらリー先生の様な腹筋になれるかもよ~!!

ドラゴンフラッグの注意点

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ドラゴンフラッグはかなり高負荷の筋トレです。
腹筋にが自身ない方はやると怪我するリスクがあるのでオススメできない筋トレです。
まずはある程度腹筋がついて来てから行う様にして下さい。
筆者の腹筋初心者へのおすすめ動画はこれだ!!

動画見ていたら簡単そうに見えますが、かなりキツイ。
全メニューが終わったら1分間休憩してまた繰り返し行うのがおすすめ。
これが3回繰り返して出来る様になってドラゴンフラッグをされると結構簡単に出来ます。

回数・セット数はどれくらい?

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筆者の回数やセット数のおすすめ設定方法は

  • 週1回・1セットでも充分効く
  • 多くても週2回ぐらい程度が望ましい
  • 慣れて来たら3セットぐらい行ってもいい

ってな感じ。
正直ずっと週1回・1セットでかなり腹筋に効かせる事ができるのですが
慣れて来て「もっと自分の腹筋を痛めつけたいんや~!!』って言う変態さん(笑)は3セットを週2回行ってもいいかもね!!

この場合は、

  • セット間に1分間休憩を取って行うと
  • 次のドラゴンフラッグをするまで48時以上は間隔を空ける

ってな部分を意識すると筋肥大に効果的です。

必要なアイテム

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必要なアイテムは

  • 垂直なベンチイス
  • 軍手(なくてもいいがあった方が望ましい)

ってな感じ。

筆者は垂直なベンチがないので(泣)公園のベンチで行っています。
公園のベンチで行う人は

  • ベンチの板が薄く握りやすい物
  • 垂直な物

を選んで下さい。

かなりの力でベンチを握る為軍手はあった方がいい。
軍手があると

  • 手が痛くない
  • 力が入り易い

といったメリットがあります。

さらに負荷をかける方法

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  • 体を下げた時の状態をお腹を張る感じで逸らして行う
  • 足を上げたの時の角度を75度ぐらいにする
  • 足に重りをつける

などがあります。
体はあまり逸らし過ぎないようにしましょう。
腰を痛めてしまいます。
体を垂直になる手前(大体75度くらい)にすると休みなく腹筋を追い込む事ができます。
足に少し重さが加わるだけで、かなりきつくなります。
裸足でやっている方なら靴を履いて行うだけでもかなりきつくなるので、少しずつ重さを上げて行く様にしてくださいね!!

腹筋に自身がある方ドシドシドラゴンフラッグに挑戦してみてね!!

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