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下っ腹が気になる方へ!腹筋の下腹部トレーニング3選(ヒップレイズ・レッグレイズ・プランク)

公開日: : 筋トレ , ,

ダンベル

みなさん、下っ腹がポッコリになっていませんか?
ポッコリ下っ腹ではなくても、下腹の脂肪って気になりますよね!
今回は、そんな方に向けたおすすめの下っ腹の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介して行きます。

お腹の筋肉について

ゴリマッチョ お腹

まずは、トレーニングの詳しい内容について書いて行く前に

お腹の筋肉について書いていきます。

お腹の筋肉は、

  • 腹直筋:お腹の前面部分の筋肉
  • 腹斜筋:横っ腹の筋肉
  • 腸腰筋(ちょうようきん):お腹の内側の筋肉(インナーマッスル)

に分ける事が出来ます。

さらに、腹直筋は

  • 上部
  • 下部

に分ける事が出来ます。

下っ腹の筋肉をつけるには、上記の中の腹直筋下部を鍛える必要があります。

下っ腹の筋トレ

ゴリマッチョ お腹

では、本題の下っ腹の筋肉を鍛えるトレーニング方法について書いていきます。

ヒップレイズ

不死鳥のマルコ③

下の①~②を繰り返し行って下さい。

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  • 仰向けの状態で横になる
  • 太ももは床と垂直で、膝は90度くらいに曲げて足を浮かせる
  • 頭はしっかりと床に着けておく
  • 手は体の横辺りの位置で、しっかり床に着けておく

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  • 膝の角度は保ったまま、尻を上げる
  • 足を胸に近づける感じで尻とを上げる
  • 頭や手を、引っ付けたまま上げる
  • 腹筋下部で上げる感じで行う

①から②へは息を吐きながら、②から①へは息を吸いながら行って下さい。

全体の動作は、

  • ゆっくりと
  • 腹筋の力のみ

で行う様にして下さい。

レッグレイズのやり方

不死鳥のマルコ ダンベル

下の①~②を繰り返し行って下さい。

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  • 足を伸ばして、仰向けに寝る
  • 手は体の横辺り
  • 両足をそろえる
  • 足を地面につけず、地面にギリギリつかないぐらいで浮かしておく

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  • 足を垂直ぐらいの位置まで上げる
  • 足は出来るだけ真っ直ぐ
  • 足の力で上げるのではなく、腹筋の力で上げる感じ

呼吸法は、

②の足が垂直になった時に息を吸って、それまでは息を吐きながら行います!!

レッグレイズの楽なやり方

不死鳥のマルコ②

レッグレイズはそこそこ強度がキツイ筋トレなので、腹筋が弱い方は通常のやり方はキツイかもしれません。
そんな方は、これから紹介する強度を下げる方法を行って下さい!!

手をお尻の下へ

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足を曲げる

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上の2つのやり方の注意点は、普通で行う場合と一緒ですよ!!

レッグレイズで腹斜筋(横腹)を鍛える方法

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このトレーニングでは、腹直筋下部だけでなく腹斜筋(横腹)の筋肉を鍛える事が出来ます。
やり方は上の画像様に足を左・右に倒して行く感じ。

この時の注意点は、普通にやる場合と一緒です!!

お腹全体と体幹を鍛える筋トレ

不死鳥のマルコ ダンベル

上の2つでは、下っ腹の筋肉に割と特化した筋肉を紹介していきました。
こちらの内容では、腹全体と体幹部を鍛えるトレーニングを紹介して行きます。

プランク

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上の画像がプランクのやり方です。
注意点は、以下の感じ。

  • 床にひじ・前腕と足先を付いて、うつ伏せで体を浮かせる
  • ひじを、90度に曲げて前腕を床へ
  • ひじは、肩から垂直の位置
  • 腕は、肩幅ぐらいに開く
  • 頭からお尻までを、床と平行になる様にする
  • 足は、ひざを曲げずに真っ直ぐにする

頭からお尻まで床と平行になる様するのは、絶対行う様にして下さい!!

ちょっと足先部分が見切れてしまっているので、一応足先部分の画像を載せておきます。

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こんな感じでお願いします!!
分かりにくい画像になってすいません 😥

鍛えられる部位

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この筋トレでは

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋
  • 脊柱起立筋(首の後ろから腰までに掛けてある筋肉)
  • 大殿筋(お尻の筋肉)

と言った具合に、お腹全体と体幹部が鍛えられます。
この筋トレは、上で紹介した2つの様に下っ腹の筋肉に特化した内容の物ではありませんが
筆者的には上の2つよりもおすすめの筋トレです!!

理由としては

この筋トレで鍛えられる脊柱起立筋と大殿筋は、大きな筋肉群なので

  • 基礎代謝
  • 筋肉量

を上げる事が出来る。

この筋トレで鍛える事が出来る腹横筋は

  • お腹の中の一番深い部分にある筋肉
  • 鍛えると、腹圧がかかりお腹のひっこめ効果がある
  • 脊椎・骨盤の位置が安定するので、姿勢改善・腰痛の予防改善

と言ったメリットがある筋トレです。

さらに、3つともやった筆者の意見を書かせて頂くと

プランクは初心者の方でも、割と簡単に行う事が出来ると思います。

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