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初心者必見!腹筋を毎日行うより効果的にお腹を割る事が出来る筋トレ法

公開日: : 筋トレ , ,

みなさん腹筋は、毎日行っていますか?
腹筋を毎日行っている方の目的のほとんどは、カッコいいお腹を作りたい!!でしょう。

でも、筆者の考え方を書かせて頂くと
腹筋を毎日行う事は、カッコいいお腹を作りには、かなり非効率な様に感じます。
今回のブログでは、腹筋を毎日行うよりも効果的な筋トレ方法を紹介していきたいと思います。
良かったら、見て行って下さいね!!

お腹を割るのに、効果的な筋トレとは?

ゴリマッチョ お腹

結構、知ってる方は多いと思いますが

腹筋って元々割れてるんです!!

なので、痩せれば割れたお腹を作る事が可能になります。

でも、普通に食事制限のみで痩せようとすると
かなり非効率で大変なのであまり筆者はおすすめしません!!

ちょっと前置きが長くなりましたが
効率的に痩せて行くには、

  1. 体の中の大きな筋肉群を鍛えて
  2. 基礎代謝を上げて
  3. 痩せ易い体を作って行く

と毎日腹筋を行うよりも、カッコいいお腹を作る事が出来るでしょう!!

大きな筋肉群とおすすめの筋トレ法

ゴリマッチョ ダンベル

上で書いた体の中の大きな筋肉群は

  • 背中
  • お尻・太もも

の筋肉です。
これから、筋トレを始められる方はまずはこれらの筋肉から鍛えて行きましょう!!
その他の部位の筋トレは、余裕があればやる!!と言うスタンスでいいと思います。

上で紹介した大きな筋肉群を鍛えるおすすめの筋トレは

自重の場合

  • 胸(腕立て)
  • 背中(バックエクステンションか懸垂)
  • お尻と太もも(スクワットかフロントランジ)

ダンベルの場合

  • 胸(ダンベルベンチプレスまたはダンベルフライ)
  • 背中(ワンハンドローイングまたはベントオーバーローイング)
  • お尻と太もも(ダンベルスクワットまたはダンベルフロントランジ)

です。
これらの筋トレを1種目・週1回ずつ行って行けば、かなり充分だと思います。
これなら腹筋を毎日行って行くよりも、週3回で済むのでかなり効率的でしょ!!

しかも、上で紹介した筋トレを行って頂くと
腹筋を行う場合程ではありませんが、お腹の筋肉を刺激する事が出来ます。

週3回でも、キツイって方は、

まずはお尻と太ももの筋肉を鍛えて行く事をおすすめします。
足の筋肉は体全体の筋肉の約70%を占め、お尻と太ももは足の筋肉の中の大きな筋肉群なので。

筆者おすすめの自重トレについて

ダンベル③

上で紹介した自重トレの中で

背中トレは、懸垂の方がおすすめです。
理由は

  • バックエクステンションの鍛える事が出来る部位は、脊柱起立筋(首の後ろから腰までに掛けてある筋肉)のみだが
  • 懸垂は、背中全体を鍛える事が出来るので

ただし、懸垂は鉄棒などぶら下がる事が出来る物が出来ないのでご注意を!!

足トレは、フロントランジの方がおすすめです。
理由としては

  • フォームが簡単
  • スクワットの同じ部位(前太もも・裏太もも・お尻)を鍛える事が出来るので

と言った感じになります。

自重トレの回数&セット数

プレート

上で紹介した自重筋トレの回数とセット数は

  • 20~30回×2~3セットを目安に行う事がおすすめ
  • ただ、懸垂は上の回数をこなす事はかなり難しいので、自分が出来る回数×2~3セット

と言った感じでとる様にして下さい。

ダンベルトレの回数&重量設定&セット数

プレート

ダンベルの場合は、自重トレの場合と少し違って来ます。

  • 1セットギリギリ10回行えるぐらいの重量に設定
  • 1セット10回×2~3セット

と言った感じでとるのが、おすすめです。

休憩時間のとり方について

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最後に、自重・ダンベル共に、休憩時間のとり方は
同じ部位を鍛えるまで

  • 最低でも48時間を空ける
  • その間に傷ついた筋肉が、前よりも強い状態になって修復されるので

セット間の休憩時間は

  • この時間の間に、成長ホルモンの分泌量が増える
  • トレーニング効果を倍増させる

と言うかなり素晴らしい物なので、必ずとる様にして下さい!!

セット間の休息時間と成長ホルモンの関係は

  • 1分が最も多く分泌される
  • そこからダンダンと減って行き、3分を越えるとかなり少なくなる

と言われています。
以上の事からセット間の休息時間は

  • 初心者の内は3分以内
  • ある程度トレーニングに慣れて来たら1分ぐらい

と言った感じでとるのがおすすめです。

今回紹介した筋トレの詳しいやり方は、以下のブログに書いてあるので
良かったら見て行って下さい!!

自重トレ

腕立て

背中

バックエクステンション

懸垂

お尻・太もも

スクワット

フロントランジ

ダンベルトレ

ダンベルベンチプレス

ダンベルフライ

背中

ワンハンドローイング

ベントオーバーローイング

お尻・太もも

ダンベルベンチプレス

フロントランジ

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