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【フォームが簡単なフロントレイズのやり方】重量・回数・インターバルの設定方法

公開日: : 最終更新日:2016/03/02 筋トレ , , , , ,

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今回はダンベルを使った肩の筋トレ・フロントレイズについて書いていきます。
フォームが分かり易くて、初心者の方にもおすすめの筋トレです。

フロントレイズのやり方

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下の①~②の画像を繰り返し行うのが、フロントレイズのやり方です。

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  • ダンベルを足の横に持つ
  • 肩は上げない
  • ダンベルは縦に持つ

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  • ひじを、肩の位置まで上げる
  • 綺麗な円を描く感じで上げる
  • ひじを少し曲げた状態で上げる

常に意識して欲しい部分

  • 体を動かさずに、真っ直ぐ保つ
  • 肩の筋肉を意識する

ってな部分が重要な部分かなぁ~ 。
結構簡単でしょ 😉

鍛えられる部位

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みなさんは知ってました?
肩は

  • 真ん中
  • 後ろ

と3つの筋肉があります。
このフロントレイズでは、前の部分が鍛えらます。
行う際には、なんとなく肩の筋肉を意識するのではなく。
今は肩の前の部分を鍛えてるんだなぁ~!!と意識しながら行って下さいまし 😉
この意識だけでも筋肉の付き方が大分変って来ますよ~!!

肩の真ん中・後ろの筋肉の鍛え方についてはこちらの記事に書いてあるので、よかったら見て行ってね!!

肩の真ん中の鍛え方

肩の後ろの鍛え方

これら3つの筋トレを行えば、デッカくてカッコいい肩を手に入れられますよ~ 😛

筆者のやり方

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筆者は片肩ずつ鍛える様にしています。
このメリットはザッとこんな感じ

  • 鍛えてる部位を意識し易い
  • 両方行う場合よりも、重い重量を扱える

こんな感じかなぁ~!!
これは人によって違う様ですが、両肩一遍に行う場合よりも筋肉を追い込み易い様に感じます。
これらのメリットに魅力を感じる方は、一度やってみて下さい!!

回数・重量の設定方法

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フロントレイズの回数・重量の設定方法はこんな感じ

  • 1セット5~10回がギリギリ行える重さに設定
  • 最初の内は10回を行える重量がおすすめ
  • 1セット10回~15回行える様になれば、次の重量に
  • 最初の内は15回行えれば、次の重量に行くのがおすすめ

ってな感じです。
これらは、結構おすすめの方法なので一度試して見て下さい。

インターバルの設定方法

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これのインターバルの方法はフロントレイズだけでなく、筋トレを行う際には絶対覚えて行って欲しいポイントです。

  • 複数セット行う場合は1分~3分の休憩を入れる
  • 1分が最もベスト
  • 3分以上の休憩は逆効果
  • また同じ部位を鍛えるまで、最低48時間は間隔を空ける
  • 48時間経っても筋肉痛が退かない場合、筋肉痛が退いてからする

と言う部分です。
よ~く覚えて帰ってね!!

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