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ジム・筋トレ初心者におすすめな1週間のメニューの組み方とは?

公開日: : 筋トレ , , , ,

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今回は、これからジムで筋トレを行っていこうと考えている方が

1週間にどんな感じでメニューを組んでいけば良いか?

と言う事について書いていきます。

 

一応、にわかですが
トレ歴1年以上の筆者ですので
初心者の方にとっては多少なりとも有益な情報になると思います。

有益じゃなかった場合は、悪しからず…

鍛える部位

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まず、メニューの組み方の話に入る前に

鍛える部位の話をさせて頂きます。

 

初心者の方で何から鍛えればいいか?
分からないと言う方は

下記の部位から鍛えられる事をおすすめしますよ!!

  • 細かい筋肉群は鍛えず
  • 大きな筋肉群から鍛える

この鍛え方のメリットは

  • 効果的に筋肉増量が出来る
  • 基礎代謝が上げ易い

と言う部分があります。

 

体の中で大きな筋肉群は

胸・背中・太もも・お尻

となります。

1週間のメニューの組み方

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まだ筋トレに慣れてない内は

  • 1周間1部位
  • 胸/背中/お尻と太ももの週3回

と言った具合に大きな筋肉群だけを鍛えて行く
やり方でもいいのではないか?と思います。

これなら1週間の半分以上はトレーニングをしなくて済むので
割と継続がし易いです。

で、慣れて来たらその他の部位を鍛えて行くなりして行ったらいいのではないかと。

 

最後に

1週間に1部位を2回以上を行う場合は
最低でも48時間間隔を空けて行う様にして下さい。
この間に、傷ついた筋肉が前よりも強い状態になって修復されるので。

おすすめのメニューとは?

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胸・背中・お尻の筋トレでおすすめなのが

  • 胸:ベンチプレス
  • 背中:デッドリフト
  • お尻・太もも:スクワット

になります。

これらは、BIG3と言われ

メインで大きな筋肉群を鍛えられるだけでなく
サブでも複数の細かい筋肉群を鍛える事が出来る為

全身の筋肉を鍛える事が出来ます。

ただし、これらはフォームをキチンとしないと
怪我する恐れがある物なので
ちゃんとフォームを勉強してから行う様にして下さいね!!

 

youtubeで勉強される場合は、カトちゃんかカネキンフィットネスが
丁寧で分かり易いのでおすすめです!!

カトちゃん:https://www.youtube.com/channel/UC1sCj2fgOEphRa5H0ZaEjeg

カネキンフィットネス:https://www.youtube.com/channel/UClVxlTdjXCH02L9WtiPu_rg

 

BIG3以外では、フリーウエイト系よりもマシン系がおすすめ。

 

スタッフに使い方を聞いただけで

簡単に効かせたい部位を刺激出来る

筋肉に効かせる感覚が掴める

ので

 

BIG3がハードルが高いと思われる方は

 

マシン系のみを1部位につき2種目以上行っていき

筋肉に効かせる感覚と筋肉アップをしてから

 

行う様にすると、怪我するリスクが大分軽減する事が出来ます。

 

以上が、ジムでの筋トレ初心者向けの
1週間のメニューの組み方でした。

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