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自宅筋 トレ初心者向けおすすめメニュー

公開日: : 筋トレ , ,

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筋トレのメニューってかなり多いので
初心者の方の中には、何からしたらいいのか?
分からないって方もいると思います。

なので、今回は筋トレを始める場合にとっつき易い
自宅筋トレで

について書かせて頂きます。

短いですが、トレ歴1年程の筆者が書かせて頂くので
初心者の方には少しは参考になるかと。

初心者がまず鍛えるべき部位

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割と、筋トレを始めたての方が鍛える部位って
腹筋が多いと思います。(筆者もそうだったので…)

やっぱり、バキバキに割れた腹筋って憧れますからね~!!

でも、腹筋をやるよりも

 

胸・背中・太もも

 

と言った大きな筋肉群から鍛える事をおすすめします。

 

その方が

効率良く

  • 筋肉を増やす事
  • 基礎代謝を上げる事

が出来る為です。

 

さらに、後で紹介するトレーニングを

キチンとしたファームで行えば
腹筋も鍛える事が出来る事が出来ます!!

 

なので、まずこれからの部位を鍛えてから
時間が余ったら、腹筋を鍛える感じでも
大丈夫です!!

おすすめの自重メニュー

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では、どうやって上記を鍛えれば良いか?と言うと

まずは、初心者の方が最初に行う事が多い
自重トレー二ングから説明させて頂きます。

  • 胸:腕立て伏せ
  • 背中:鉄棒などぶら下げれるものがあれば、懸垂
    なければ、バックエクステンション
  • 太もも:スクワット

これらのトレーニングがおすすめではないかなぁ~と思います。

最後に、それぞれのやり方の動画を載せておきますね。

 

 

腕立て伏せ

 

背中

 

懸垂

バックエクステンション

 

太もも

 

スクワット

 

背中トレは、2つ紹介させて頂きましたが

懸垂がおすすめ!!

理由は

  • 懸垂は、背中全体を鍛えられるが
  • バックエクステンションは、脊柱起立筋のみ

なので。

ちなみに脊柱起立筋は、首の後ろから腰までに掛けてある筋肉です。

ダンベル・バーベルを使ったメニュー

では、続いて自重トレに比べると人数が少なくなるであろう
ダンベルやバーベルを使ったトレーニングについてです。

 

おすすめメニューは

  • 胸:ダンベルプレスかベンチプレス
  • 背中:ワンハンドローイングかベントオーバーローイング
  • 太もも:ダンベルスクワットかバーベルスクワット

になります。

これらのトレーニングは

 

1セットは、大体8~12回ぐらい行える重量に設定する

 

事が効率良く筋肥大を行えるので、おすすめです!!

 

では、それぞれの動画をご覧下さい。

 

 

ダンベルプレス

ベンチプレス

 

背中

 

ワンハンドローイング

ベントオーバーローイング

上記の動画は、バーベルを使ったものですが
ダンベルでも意識するポイントが一緒になります。

一応、ダンベルのフォームだけ載せておきますね。

 

太もも

 

スクワット

これもまた、ベントオーバーローイングの時と一緒なのですが

動画は、バーベルによるものですが
注意点などはダンベルと一緒になります。

一応、ダンベルの場合のフォームだけ載せておきますね。

 

最後に、胸と背中のトレーニングは2つ紹介させて頂いたんですが
筆者が特におすすめするトレーニングを書かせせてもらうと

  • 胸:ダンベルベンチプレス
  • 背中:ワンハンドローイング

がおすすめ!!

理由は

ダンベルベンチプレスは

可動域を広くとる事が出来るので
胸の筋肉に効かせやすい為

 

ワンハンドローイングは

片方ずつ行うので

  • 鍛えてる部位を意識し易く
  • 正しいファームで行い易い

と言う感じになります。

 

以上が、自宅筋トレ初心者おすすめメニューでした。
これから筋トレを行う方の少しでも参考なれば幸いです。

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