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【初心者向け上腕二頭筋の筋トレ・コンセントレーションカールのやり方】回数・重量・休憩の設定方法

公開日: : 最終更新日:2016/03/11 筋トレ , , , , , , ,

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今回は、上腕二頭筋(力こぶ)の筋トレ・コンセントレーションカールについてです。
このトレーニングを頑張って鍛えて行くと、カッコいい力こぶを作る事が出来ます。
腕に力を入れた時に腕から、ボコッと力こぶが出るとみんなに筋肉を自慢を出来る様になりますよ~ 🙂
カッコいい力こぶを作りたい方は見て行ってね~!!

コンセントレーションカールのやり方

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下の画像がコンセントレーションカールのやり方です。
①~②の画像を繰り返し行えば出来ますよ~ 🙂

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  • 鍛える方の腕のひじを太ももの内側に置く
  • 鍛えない方の腕の手はひざの上に置く
  • 体は少し前かがみなフォームで行う
  • 肩を下げて行う

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  • ひじが動かない様にダンベルを上げる
  • 綺麗な円を描く様に真っ直ぐ腕を上げる
  • 上げる位置は出来ればダンベルが胸に当たるぐらい
  • ゆっくり上げる

てな感じです。
結構簡単でしょ 🙂
コンセントレーションカールはフォームが簡単な筋トレなので、初心者にもおすすめの筋トレとなります。

常に意識して欲しい部分

  • ゆっくり行う
  • 肩に常に落とした状態で行う
  • 鍛えてる腕のひじは常に動かない様にする
  • 上腕二頭筋を意識して行う

上腕二頭筋を見ながら行うと筋肉を意識し易いのでおすすめです。
ダンベルが胸に当たるまで上げられない方は、自分が上げられる限界まで上げる様にして下さい。

用意する物

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  • ダンベル1個
  • イス1個

この筋トレはイスに座って行うので、イスは必須アイテムとなります。
座った状態でダンベルを上げ下げ出来る物ならどんなイスでもいいですよ~ 😛

回数・重量・休憩の設定方法

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筆者おすすめの回数・重量・休息の設定方法は、

  • 1セットギリギリ10回行える重量で行う
  • 複数セット行う場合は、セット間に1分~3分の休憩を入れる
  • 次に上腕二頭筋の筋トレを行うまで48時間以上空ける

セット間の休憩時間は1分が最もベストな時間で、3分以上行うと逆効果になります。
48時間は最低空けてまた同じ部位の筋トレは行って下さい。
48時間たってもまだ筋肉痛が引かない場合は、筋肉痛が治ってからしてくださいね!!
かなり大事な部分なので、よ~く覚えておいて下さいね 🙂

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