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【初心者向け広背筋の筋トレ】自宅編

公開日: : 筋トレ , , ,

不死鳥のマルコ ダンベル

今回は、トレーニングの中で
最も意識しにくと言っても過言ではない
広背筋の自宅トレーニングについてです。

今回紹介する内容は
初心者の方が
広背筋を意識して鍛えて行くには
どうすればいいか?
と言う部分を意識して書いたので
そこそこ役立つ記事を書けたと思います。
なので、良かったら見て行って下さいね!!

広背筋とは?

広背筋

画像引用元:キムブログ

トレーニング内容の話に入る前に
まずは、広背筋についてです。

広背筋がどこにあるか?
分からないと鍛えようがないッスからね。

広背筋は、上の画像の様に

背中側からわき腹のあたり存在している

筋肉になります。

広背筋に効かせる練習方法

不死鳥のマルコ③

上記では広背筋について書いて行きましたが
冒頭でも書いた通り広背筋は意識して中々効かせにくいッス…
この章では、そんな意識する事が難しい広背筋の練習法を紹介して行きます。

下の画像が広背筋を意識する練習法です。

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  • 腕を真っ直ぐ前に伸ばす
  • ダンベルなど何も持たない状態で行う

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  • 腕を後ろに引く
  • 肩を若干落として引く
  • 腕の力で引くのではなく、肩甲骨で引く

ってな感じで行って下さい。

さらに広背筋を意識する方法

さらに、広背筋を意識する練習法

上記の練習でもまだ広背筋を意識する感じがわからない方は、

上の画像の様に

  • 広背筋を触りながら行い
  • 広背筋が固くなっているのを実感できたら

効かせている事が出来ているという事です。
始めのうちは、触りながら行って効かせて行く感覚を養って行くのもいいでしょう。

ベントオーバーローイング

ダンベル③

このトレーニングを行うには
ダンベル×2が必要になります。

まずは、動画をご覧下さい。

ベントオーバーローイングでは

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スタートポジション時に、上の画像の様に

  • 膝を少し曲げる
  • お尻を後ろに突き出す
  • 背中を真っすぐにする

と言う部分を意識する様にして下さい。
この事が出来ないと、腰を痛めてしまいます。

その時、背中を少し後ろに反らして頂くと
背中を真っすぐ保ち易いです。

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ダンベルを引く際は

  • 脇腹に向けて引く
  • 胸を張る
  • 肩を下げる
  • 背中を真っすぐに保ったまま

を意識する様にして下さい。

ワンハンドローイング

ダンベル③

このトレーニングは

  • ダンベル×2
  • ベンチ台など

必要になります。

まずは動画をご覧下さい。

ワンハンドローイングも
ベントオーバーローイングと同様に
背中を真っすぐに保つ必要があります。

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その際の注意点として

上の画像のスタートポジション時に
背中が曲がり易くなります。

この時もベントオーバーローイング同様に
背中を少し後ろに反らすと背中を真っすぐに保ち易いです!!

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ダンベルを上げる時の注意点として

  • 背中を真っすぐに保ち
  • 肩を下げる
  • 胸を張る

と言う部分を意識する様にして下さい。

このトレーニングは
片方ずつ鍛えて行くので
ベントオーバーローイングよりも

  • 筋肉を意識し易く
  • 追い込み易く

筆者は感じます。

懸垂

懸垂

このトレーニングは
家の中にぶら下がれる部分
がある方向けです。

まずは、動画をご覧下さい。

懸垂のポイントとしては

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上体を上げた時に

  • バーに胸を近づける
  • 体を反る
  • 肩甲骨を寄せる
  • 真上に上げるのではなく、少し斜め上に上がる
  • 体の反動を使わない
  • 肩を下げて行う

と言う部分を意識して下さい。

懸垂は、広背筋のトレーニングの中でも
広背筋の鍛え易さはトップクラスになります。
なので、初心者に一番おすすめのトレーニングッス!!

今回紹介した3つの筋トレを行って頂くだけでも
初心者の方なら
充分に広背筋を鍛える事が出来ます。
では!!

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