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知らなきゃ損!!お腹周りの脂肪を落とす方法について

ゴリマッチョ お腹

お腹周りの脂肪って気になりますよね?
特に、夏になるとプールや海などに行って多くの人に自分の体をさらす機会が増えて来ます。
そんな時、たるんだお腹よりも引き締まったお腹の方がいいですよね!!
そんな方に向けた、効率良くお腹周りの脂肪を落とす方法について書いていきます。
お腹を引き締めたい方には役に立つ記事になったと思うので、良かったら見て行ってね!!

マクロ栄養素について知ろう!!

ゴリマッチョ サラダ

お腹の脂肪を落として行く為には、食事は必須となります。
いくら運動しても、バクバクご飯を食べてると痩せないッスよ(笑)

脂肪を効率良く落とし行く為には、タイトルに書いてある『マクロ栄養素』を知る必要になる訳です。
マクロ栄養素とは、

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物

の事を言います。
これらは、三大栄養素と言われ体の動かす為に重要となる物です。

マクロ栄養素について知った所で、まずは下の動画をご覧下さい。

この動画は、マクロ栄養素の計算方法・基礎代謝の計算方法がかなり分かり易く、説明されている動画です。

この方の動画は、筋トレをして体を痩せたい方には是非見て頂きたい内容の物です!!
良かったら登録してあげてね!!

Kanekin Fitnessチャンネル

上の様な細かい計算が苦手な方は、マクロ栄養素の割合が大体

  • 炭水化物:50~55%
  • タンパク質:20~30%
  • 脂質:20%以下

くらいがいいと言われている事を参照にして自分の1日の摂取カロリーをを計算するといいかも。
最後に、必ず痩せたい場合は摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る様にして下さいね!!

上の動画の計算式は、お腹周りの脂肪を落とすだけでなく効率良く体を痩せて行く為には知っておいて損はない物と言えます。
なので、邪魔くさいかもしれませんがしっかり覚えて帰って下さいね!!

筋トレをする!!

ダンベル

上記の内容では食事(マクロ栄養素)の重要性について書いていきましたが、続いて筋トレの重要性について書いていきます。
効率良くお腹の脂肪を落とすには、食事と筋トレが一番重要ではないか!!と筆者は考えています。
なぜなら、筋肉をつけると体の基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝とは、

何にも体を動かさなくても、勝手に消費してくれるエネルギー量の事

を言います。
この基礎代謝を上げる事が出来れば

何も体を動かさなくても、余計にカロリーを消費してくれる

ので、効果的に痩せる事が出来ます。

筋トレで、お腹回りの脂肪を落とす事を目標とする場合多くの方が

腹筋!!

行うのではないでしょうか?(筆者のそうだったので…)

腹筋をすると確かに、お腹の筋肉を鍛える事が出来ますが
腹筋は体全体の筋肉の占める割合で言えば、割と小さ目です。

なので、お腹の脂肪を落とすにはあまりおすすめ出来ない筋トレです。

お腹の脂肪を落とすには、まず

  • 背中
  • 太もも
  • お尻

と言った体全体の中で、大きな筋肉群を鍛える事がおすすめです!!

これらの筋肉を鍛える際のおすすめの筋トレは、

自重なら

  • 胸(腕立て伏せ)
  • 太もも・お尻(スクワットもしくはフロントランジ)
  • 背中(鉄棒などぶら下がれる物が家や近くにあれば懸垂、なければバックエクステンション)

ダンベルを持ってる方なら

  • 胸(ダンベルベンチプレスまたはダンベルフライ)
  • 太もも・お尻(スクワットまたはフロントランジ)
  • 背中(ワンハンドローイングまたはダンベルベントオーバーロウ)

がおすすめです!!

上記の筋トレを行うと、腹筋も自然と鍛える事が出来るのでかなりおすすめの筋トレです。

鍛える間隔について

ダンベル③

上に書いた筋トレは毎日行う必要はありません。
筋肉は、

  • 同じ部位を鍛えるまでに最低48時間は間隔を空けないと筋肉が育たないと言われる
  • この時間の間に傷ついた筋肉が前よりも強くなって修復されるので

なので初心者の方は、

週1回に胸・背中・お尻と太ももの1部位ずつ鍛えるのが、おすすめのトレーニング方法です。

自重で行う場合の注意点!!

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自重の背中の筋トレは、家や家の近くにぶら下がれる物があれば懸垂がおすすめです。
鍛えられる部位が、バックエクステンションは脊柱起立筋(首の後ろから腰までに掛けてある筋肉)だけなのに対し
懸垂は背中全体を鍛える事が出来るので。

足・背中の筋トレで割とおすすめなのは、フロントランジです。

  • フォームが簡単
  • 鍛えられる部位がスクワットと一緒

なので。

ダンベルを持って行う場合の注意点!!

ゴリマッチョ ダンベル

まず、ダンベル筋トレを行う際におすすめのダンベルは

  • 重さ固定式ではなく
  • 可変式(重さを自由に変えられる)物

がおすすめです。
ゆくゆく筋肉が成長していくにつれて、筋肉を効率良く刺激し易くなるので。

ダンベルを選ぶ際の注意点などに関する詳しい記事は、以下のブログになります。

おすすめのダンベルについて

ダンベルを使った背中筋トレで、おすすめなのが

ワンハンドローイングです。

この筋トレは、片方の背中ずつ鍛えて行く物ですので

集中的に筋肉を追い込む事が出来るので。

最後に、今回紹介した筋トレ内容の詳しい記事は以下のブログになります。

自重

胸:腕立て

背中:懸垂

バックエクステンション

太もも・お尻:スクワット

フロントランジ

ダンベルによる筋トレ

胸:ダンベルベンチプレス

ダンベルフライ

背中:ワンハンドローイング

ベントオーバーローイング

太もも・お尻:スクワット

フロントランジ

出来る有範囲で、有酸素運動をしよう!!

ゴリマッチョ ウォーキング

最後に、有酸素運動です。
これも重要な物と言えますが、食事や筋トレに比べると少しだけ重要度は低いかなぁ~と筆者は考えます。

重要度の順番で言えば

  • 1番目 食事と筋トレ
  • 2番目 有酸素運動

ってな感じに思います。

数多くある有酸素運動の中で、割とおすすめなのがウォーキングです。
かなり気軽に行う事が出来るので。

筆者のおすすめのウォーキングの行い方として、『よっしっっ!!今日は、ウォーキングをやるぞ~っ!!』ってな感じでやるんではなく。

  • エレベーターやエスカレーターを使うのではなく、階段を使う様にする
  • 学校や仕事などの帰り道などで、いつもより10分くらい多めに歩いて帰る

と言った感じで、少しでも歩く事を生活内に組み込む事がおすすめです。
がっつりウォーキングを行うよりも、消費カロリーは少ないですが
多少は燃焼してくれます!!

ウォーキングは、ランニングなどの有酸素運動の様にジャージなどと動き易い恰好ではなくても行う事が出来るのがメリットだと思うので。
仕事や学校などの行き帰りに10分ずつ歩くと言った感じで、簡単に組み込む事が出来ますよね!!

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