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背中をカッコ良くする!広背筋の自重&ダンベル自宅筋トレ

公開日: : 筋トレ , , , ,

不死鳥のマルコ②

今回は、背中の筋肉の一部広背筋の鍛え方について書かせて頂きます。
この筋肉を鍛えて頂くと、よりたくましくカッコいい背中を作る事が出来ます。
なので、カッコいい背中を作りたいと思ってる方は
必ず鍛えないといけない部位と言っていいでしょう!!

と言った感じで、今回のブログはカッコいい背中に興味がある方は見て行って損はない内容だと思います。
では、参りましょう~!!

広背筋とは?

不死鳥のマルコ ダンベル

まずは、筋トレの話に入る前に
広背筋は背中の筋肉って事は分かるけどどの辺にある筋肉か?って分からない方が多いと思います。

広背筋は

  • 背中側からわき腹のあたり存在している
  • 物を引く時に使う

筋肉となります。
ここが発達すると、逆三角形のカッコいい背中を作る事が出来ます。
なので、カッコいい背中を作りたい方はほぼ必須で鍛えないといけない部位と言えるでしょう!!

広背筋に効かせる練習方法

不死鳥のマルコ③

上記では広背筋について書いて行きましたが、広背筋の筋トレの最大のデメリットは意識して中々効かせにくいと言う部分が挙げられます。
筆者は筋トレ中で、広背筋の筋トレが難しいトレーニングだと思います。
そんな意識する事が難しい広背筋の練習法を紹介して行きます。

下の画像が広背筋を意識する練習法です。

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  • 腕を真っ直ぐ前に伸ばす
  • ダンベルなど何も持たない状態で行う

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  • 腕を後ろに引く
  • 肩を若干落として引く
  • 腕の力で引くのではなく、肩甲骨で引く

ってな感じで行って下さい。

さらに、広背筋を意識する方法

さらに、広背筋を意識する練習法

上記の練習でもまだ広背筋を意識する感じがわからない方は、

上の画像の様に

  • 広背筋を触りながら行い
  • 広背筋が固くなっているのを実感できたら

効かせている事が出来ているという事です。
始めのうちは、触りながら行って効かせて行く感覚を養って行くのもいいでしょう。

結構めんどくさいかもしれませんが、上記の練習を繰り返し行っていると効率良く広背筋に効かせるコツを掴み易くなります。
一度効かせるコツを掴んでしまえば、多くの広背筋の筋トレを楽に行う事が出来るので
上記の練習法はかなりおすすめです!!

広背筋のおすすめ筋トレ

ダンベル

上記までは、広背筋についての説明と効かせる練習法について書いていきましたが
ここからは、本題のおすすめの筋トレ法を紹介して行きます。

今回のブログでは、自重1種とダンベルを使った2種を紹介して行きます。
どれもかなり素晴らしい筋トレなので、是非見て行って下さいね!!

懸垂(チンニング)

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懸垂は、自重で広背筋を鍛えたい方にはおすすめの筋トレです。
広背筋に効かせる筋トレの中で、筆者は一番広背筋に効かせ易い筋トレだと思います!!
ただこの筋トレは

  • ある程度筋力がないと出来ない
  • 鉄棒などぶら下がれる物がないと出来ない

と言った事があるので、ご注意を!!

フォーム動画

注意して欲しいポイントは

  • バーを肩幅より少し広め(拳1個ぶん程)に持つ
  • 胸をバーに寄せて行く感じに体を持ち上げる
  • 体常には弓なりそらして行う

です。
絶対に背中を丸めて行わないで下さいね。
そうなったら全く背中に効きません。

後補足として、上記でも書いた様にこの筋トレはある程度筋力がないと行う事が出来ません。
なので筋力に自身がない方は、まずは腕立てをしてある程度筋力をつける事をおすすめします!!
腕立ての詳しいやり方に関しては以下のブログに書いてあるので、良かったら見て行ってね。

腕立て伏せのやり方

ワンハンドローイング

ダンベル③

まずは、筆者おすすめのダンベル筋トレ・ワンハンドローイングです。
やり方は、下の画像の①~②を繰り返し行って下さい。

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  • 腕の力を若干抜いて、肩甲骨を離す
  • 片足は曲げて・片腕は延ばしてベンチ台の上に

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  • 腕で上げるのではなく、背中で上げるのを意識する
  • 体はほとんど動かさずに上げる様にする
  • ひじを若干体の内側に絞ってダンベルを上げる
  • ダンベルを上げた時の位置は脇腹辺り
  • ダンベルを上げた時に肩甲骨を寄せる
  • 若干胸を張って行う

ベンチ台がない方は、上の画像の様にイスを2つ並べて行う事もできます。
ベンチ台でもイスを2つ並べて使っても効果は変わりませんよ~ 🙂

常に意識して欲しい部分は、

  • 背中を真っ直ぐに保ったまま
  • 支える手の位置は肩のすぐ下当たり
  • 支える足の位置はベンチ台などの足の1番後ろ当たり

ってな感じ。

ベンチに対して上体を

  • 平行に近づく程、扱える重量が軽くなります。
  • 上体を上げる程、扱える重量も重くなります。
  • あまり上げ過ぎない
  • 最大でもベンチに対して70度ぐらい

に設定して下さい。

最後に、筆者がワンハンドローイングがおすすめするポイントは以下の感じ
片方ずつ行うので

  • 鍛えてる部位を意識し易い
  • 筋肉を追い込み易い

ってな部分になります。
これからダンベルを使った広背筋トレを行われる方は、広背筋を使って筋トレする感覚を掴み易いのでおすすめッス!!

ベントオーバーローイング

ダンベル③

次は、ベントオーバーローイングです。
やり方は、下の画像の①~②を繰り返し行って下さい。

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  • 足は肩幅ぐらいに開く
  • 上体を前傾させ、背中をそらす
  • 顔は前を向く
  • ダンベルを構える位置は足の前
  • 足は少し曲げる

上体を前傾させる角度は40度~60度ぐらいがちょうど良いですよ!!

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  • ひじを開かずに上げる
  • 上げる時に胸を少しはる
  • 上げる位置は脇腹辺り
  • 肩甲骨を寄せながら上げる

常に意識して欲しい部分

  • 常に背中の筋肉を意識する
  • 上げる時も下げる時をゆっくりとした動作で行う
  • 上体を動かさない
  • 出来るだけ背中を真っ直ぐの状態を保つ

ダンベル筋トレを行う際、あると便利なアイテム

リストストラップ

ダンベルを使った広背筋の筋トレでは、重い重量を扱って行っていく事になります。
なので、広背筋よりも前腕に効いてしまって効率良く広背筋を追い込めなくなる場合があります。

広背筋のダンベルトレを行う際、初めたての頃はまだ必要じゃないですが
だんだんと筋トレを行っていって筋肉が成長し出して来ると、上の画像のリストストラップがあればかなり便利になって来ます。
リストストラップは

  • 使うと前腕・握力の補助をしてくれるので
  • 重い重量を扱う筋トレの際、自分が鍛えたい部位を効率良く鍛える事が出来る

と言う物になります。
リストストラップに関して興味を持たれた方は、下のブログで詳しい使い方などを書いてあるので
良かったら見て行って下さいね!!

リストストラップについて

回数・休息の設定方法

プレート

では、最後に回数・休息の設定方法について書いて行きます。

自重とダンベルでは回数の設定方法が若干変わって来ます。

自重筋トレの回数

出来れば20~30回×2~3セットを目安に行う様にして下さい。
たぶん上記の回数はかなり筋肉がある人でないと難しいと思うので、
自分が出来る回数×2~3セットで行うのがおすすめです。

ダンベル筋トレの回数

最初の1セットギリギリ10回ほど行える重量×3~5セット

ほど行える重量・回数設定にして頂くのが、おすすめです。

1セットが15回程行える様になって来たら

  • 重量を少し上げる
  • セット数を増やす

と言った感じで行っていくのがおすすめです。

上の内容から分かる様に、ダンベルは出来れば

  • 重さ固定式の物ではなく
  • 重さを自由に変える事が出来る可変式で、出来るだけ重い重量まで変える事が出来る物

を用意する様にして下さい。
この様なダンベルを用意して頂くと、広背筋だけでなく様々な筋トレを行う際便利です!!

休息について

まずは、セット間の休憩の重要性について書かせて頂きます。
この休憩の間、成長ホルモンの分泌量が増えてトレーニング効果を倍増させてくれます。

セット間の休息時間と成長ホルモンの関係は

  • 1分が最も多く分泌される
  • そこからダンダンと減って行き、3分を越えるとかなり少なくなる

と言われています。
以上の事からセット間の休息時間は、初心者の内は3分以内・ある程度トレーニングに慣れて来たら1分ぐらいと言った感じでとるのがおすすめです。

続いて毎日同じ部位を鍛えない様にして下さい。
筋トレをした筋肉をより強くして行く為には、最低でも48時間の休息が必要と言われています。
なので、

  • 1週間で同じ部位を鍛える場合は、最低でも48時間は間隔を空けて行って下さい
  • 初心者の内は、同じ部位を筋トレは週1回程で抑えるのがおすすめです

休憩についてはかなり重要な内容なので、よ~く覚えて帰って下さいね!!

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