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【肩の筋トレ・リアレイズの効かせ方】回数・重量・インターバルの設定方法

公開日: : 最終更新日:2016/03/01 筋トレ , , , , , ,

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今回は、ダンベルを使った肩の筋トレ・リアレイズについてです。
ちょっとフォームについて意識する部分が多い筋トレなので、よ~く覚えて行ってくださいね 😉

鍛えられる部位

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肩の筋肉は

  • 真ん中
  • 後ろ

に分けられます。
リアレイズでは肩の後ろの筋肉を鍛える事が出来ます。

リアレイズのやり方

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下の画像がリアレイズのやり方です。
①~②の動作を繰り返し行ってくださいね!!

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  • 両手でダンベルを持つ
  • 上体の約45度位に傾ける
  • 足は肩幅ぐらいに開く
  • 背中は少しそらせる

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  • ひじを若干曲げ、出来るだけ真横に上げる
  • ひじは肩ぐらいの高さまで上げる
  • 手首に力を入れない
  • 肩甲骨を寄せると肩の後ろの筋肉を意識し易い

ダンベルを上げる際は、絶対にひじは下がらない様に行って下さい。
下がった状態で行うと筋肉に効かなくなってしまうので 😥

常に意識して欲しい部分

  • 体は動かさずに行う
  • 肩の後ろの筋肉を意識する
  • ゆっくり行う

どうですか?
結構覚える事が多いでしょ :mrgreen:

回数・重量の設定方法

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回数と重量は、

  • 1セット5~10回を行える重量に設定
  • 最初は10回出来る重量に設定するのがおすすめ
  • 大体1セット10~15回を行える様になったら次の重量へ
  • 最初は15回出来てから次の重量に行くのがおすすめ

てのが筆者おすすめの設定方法です。
よかったら参考にしてね 😉

インターバルの設定方法

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インターバルは、

  • 複数セット行う場合は1分~3分休憩を取る
  • セット間の休憩時間は1分が最も良く、3分を過ぎると逆効果
  • また再び肩後部を鍛えるまで最低48時間は空ける
  • 48時間経っても筋肉痛がひかない場合、筋肉痛がなくなるまで待って行う

これは筆者のおすすめのやり方と言うよりかは、筋肉を大きくする為には必ず意識しないといけない事。
なのでここに書いた部分をしっかり意識してインターバルを取る様にして下さい!!

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