*

【肩幅がデカくなる筋トレ・サイドレイズの効かせ方】回数・重量・休息の設定方法

公開日: : 最終更新日:2015/12/10 筋トレ , , , , , ,

01b7d45bf71074a629293e45f25b7c883efc7c4813

今回は、肩の筋肉を鍛えられるサイドレイズについてです。
サイドレイズって見た感じは結構簡単そうな筋トレなんですが、結構注意しないといけない事が多い筋トレなんですよ。
これからサイドレイズを始められる方はしっかりと覚えて帰ってくださいね 🙂

サイドレイズのやり方

01f628023e2ed11f847778159bd488cf7694e42f7b

まずは下記の画像をご覧ください。
①~②の動作を繰り返すのがサイドレイズです。

01fde9788d654fd2d6320b63f1d22bbe3e9e689ad1

  • ダンベルを持って真っ直ぐ立つ
  • 持つ位置は太ももの横辺り

01f628023e2ed11f847778159bd488cf7694e42f7b

  • ダンベルを少し斜め前に上げる
  • ダンベルは肩の辺りまで上げる
  • ひじを肩の位置まで上げる様にする
  • 肩を上げずに行う
  • 出るだけ体を動かさずに上げる

ダンベルを上げる際の腕は下記の画像の様に

0108ce446a80b198cb63a891e8ea3c73878f76a0b6_00001

  • ひじを若干曲げる
  • 手首に力を入れない
  • 少しダンベルが垂れ下がった状態で上げる

を意識する様にすると肩に効かせやすくなります。

ダンベルを上げる際は、

  • ダンベルは肩以上には上げない
  • 前腕だけでなく上腕の筋肉も上げる様にする

のを意識して下さい。

鍛えられる部位

0168bce5159b89015f0373675e237eb42129d8fce2

次にサイドレイズで肩のどの部分が鍛えられるか?説明していきます。
肩の筋肉は、前・真ん中・後ろに分けられます。
この筋トレでは、真ん中の筋肉を鍛えられます。
真ん中の筋肉を鍛えると肩幅が広くなります。

回数・重量・休息の設定方法

01128325a1d68faa0661d11e0b8abd8dff6558a26c

回数・重量・休息を設定される際は

  • 1セット10前後ギリギリ行える重量
  • セット間に1分~3分の休憩
  • また同じ筋トレをするまでは最低48時間は空ける

を意識して行うと効率良く筋肉を大きくできます

セット間の休憩は

  • 1分間が最も良く
  • 3分を越えると逆効果

になります。
その辺はご注意を 😐

筆者のやり方

IMG_0024

この筋トレは両腕で行う方が多いですが、筆者は片腕ずつ行う様にしています。
理由は片腕ずつやった方が肩の筋肉を意識しやすいから。

  • 片腕の肩の筋肉を鍛える
  • もう片方の肩を鍛える
  • 1分休憩

これを3セット行う様にしています。

まだ肩の筋トレに慣れてない方は、この方法でやると肩の筋肉を意識しやすいのでおすすめですよ 🙂

関連記事

01b9be89c9f40a83978dc8041032875ff914ac946d

【筋トレのモチベーション維持に役立った方法5選】記録・画像・動画・音楽・プロテインについて

筆者自体の根性の無さのせいで中々継続して続ける事ができなかった筋トレを 最近では1か月以上

記事を読む

ベントオーバーローイング

【初心者がベントオーバーローイングを効かせるコツ】回数・重量の設定方法

今回は、背中の筋トレ・ベントオーバーローイングについて書いていきたいと思います。 この筋ト

記事を読む

0192b2b7df0ea7cd1cdb9b43f1d58ecfee14724366

【僧帽筋のダンベル筋トレ・シュラッグのやり方】回数・重量の設定方法

今回は、ダンベルを使った僧帽筋の筋トレ・シュラッグについて書いていきたいと思います。 結構

記事を読む

ダンベル③

筋トレ初心者は、ダンベルの重さ何キロ&セット間休憩はどれくらいがおすすめ?

今回は、筋トレをやられる人にとってはなくてはならない物と言っても過言ではないダンベルについて

記事を読む

フロントランジ

【フォームが簡単な足の筋トレ・フロントランジ】やり方・回数の設定方法について

今回は、筆者が普段行っている足の筋トレフロントランジについてです。 太もも・お尻の筋肉を鍛

記事を読む

スクワット②

最強?自重筋トレ・スクワットの正しいやり方

今回は、自宅でも出来る自重筋トレ・スクワットについてです。 スクワットは筋トレをやっていな

記事を読む

カーフレイズ②

【ふくらはぎの筋トレ・カーフレイズのやり方】回数・重量の設定方法

今回はふくらはぎの筋トレ・カーフレイズのやり方について書いていきます。 ふくらはぎを細くし

記事を読む

ワンハンドローイング

【ワンハンドローイングを初心者が背中に効かせるコツ】回数・重量の設定方法について

今回は、ダンベルを使った背中の筋トレワンハンドローイングについてです。 この筋トレでは、広

記事を読む

a1180_000717

筋トレ初心者に自宅よりジムがおすすめな理由

みなさん、こんにちは。 今回は、自宅筋トレ歴6カ月だった筆者が 最近ジムに行く様になって

記事を読む

amaGIMG_8604044130538_TP_V1

バーベルスクワットの正しいやり方について

今回は、筆者がしんどくて嫌いな筋トレ バーベルスクワットのやり方について書いていきます。

記事を読む

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Screenshot_20170211-163812[1]
【モンスト・アテナ】獣神化のステータスが発表されたよ!!

どうも、ついにやって来てしまいますね!! 筆者の様な非モ

IMG_0440[1]
モンスト・2月のモン玉レベル3の結果は…

どうも、今回は 2月のモン玉をレベル3で引いたので

田中 浩輔 年俸
【WBC選出・田中広輔】2017までの年俸推移

画像引用元:野球選手情報局ブログ 今回は、広島不動の1番

img_01421
【モンスト・激獣神祭】2017年2月は、いつ開催?

どうも、もうそろそろ始まりますよね? 激獣神祭の季節がっ

Screenshot_20170203-154131[1]
【モンストのハデス獣神化】ステータスが発表されたよ!!

ハデスの獣神化発表されましたね!! 現状、倉庫番だったじ

→もっと見る

PAGE TOP ↑