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初心者向けのダンベルによる割と簡単な腕の筋肉の付け方!!

ダンベル

みなさん筋トレしてますか?
筋トレをされてる方なら、筋肉が付いたカッコいい腕って憧れますよね~!!
腹筋がバキバキに割れてても、腕がめっちゃ細かったらカッコ悪いですもんね~!
割と細マッチョって言われてる方の中には、そんな方をちょくちょく見かけますが…

腕って腹筋以上に見える機会が多いので、強くてカッコいい腕をしてると
人に自慢が出来ますし、女性にもモテるかもしれません(笑)

今回はそんなカッコいい腕に憧れている方に向けた、ダンベルによる割と簡単な腕の筋肉の付け方について書いていきます。

腕の筋肉について

ダンベル③

本題に入る前に、腕の今回の話題について書いて行く上で重要な腕の筋肉について簡単に解説させていただきます。

腕の筋肉は

前腕部分が

  • 屈筋群(内側の筋肉)
  • 伸筋群(外側の筋肉)

と分ける事が出来、後は

  • 二の腕(上腕三頭筋)
  • 力こぶ(上腕二頭筋)

に分ける事が出来ます。
もう少し細かく分ける事が出来るんですがまだ筋トレを初めたての方は、上記の部分だけ知っているだけで充分と言えるでしょう!!

腕を出来るだけ早く太くしたい方は、

上腕三頭筋

から鍛える事をおすすめします!!

上腕二頭筋は

  • 長頭
  • 短頭

上腕三頭筋は

  • 外側頭
  • 内側頭
  • 長頭

が集まった筋肉です。
上記の内容から分かる様に
三頭筋の方が、二頭筋より大きな筋肉群になります。

さらに、

物を持ち上げる時に、上腕二頭筋を刺激する事が出来ますが
上腕三頭筋は、普段使う事がない筋肉群なので

鍛えると、速くにトレーニング効果が出るでしょう!!

必須アイテムはダンベル!!

ダンベル③

これはタイトルににもブログ冒頭にも書いてあるので、分かると思いますが
今回紹介する内容はダンベルによる腕の筋肉の付け方なので、ダンベルは必須アイテムとなります。

ダンベルを持ってない方は今後筋トレをして行く際、かなり便利なアイテムなのであった方がいいかなぁ~と思います。

ダンベルを選ばれる際の注意点としては

  • 重さ固定式の物ではなく、重量の自由に変えられる可変式の物
  • 出来るだけ重い重量まで変えれる物
  • 1個のみではなく、2個セットの物

を選ばれるのが、いいと思います。

遅筋よりも速筋を鍛える!!

ダンベル③

筆者は、長時間鍛えるよりも短時間で終わる筋トレをおすすめしています。
長時間行う筋トレって長い時間行うので、頑張ってる感があるのでいいかもしれませんが

継続的に行って行くには、キツイ

って感じる方は、多いのではないでしょうか?

短時間で筋肉を追い込んで行くには

遅筋よりも速筋を鍛えるので、おすすめです!!

  • 遅筋の筋肉は、長距離走の選手の体
  • 速筋の筋肉は、短距離走の選手の体

と想像してもらえればいいと思います。

下の画像が、長距離・短距離の選手の体です。

長距離

腕の筋肉の付け方 長距離

画像引用元:【本音トーク】 EVOLUTION 

短距離

腕の筋肉の付け方 短距離

画像引用元:短距離走の攻略法

上の画像を見て頂いたら、分かる様にかなり違いがあります。

そして2つは鍛え方を違って来ます。

  • 遅筋:低負荷高回数
  • 速筋:高負荷低回数

と言った形になります。

速筋の筋トレのメリットは

  • 短時間で終わる事が出来る
  • 少ない回数で、筋肉に効いてる感を味わえる

と言う部分だと思います。
特に、短時間で終わると言うのは
かなりおすすめポイントとなります!!

筆者おすすめのダンベル筋トレ法

不死鳥のマルコ ダンベル

では、本題のダンベルによるダンベル筋トレについて書いていきます。
ダンベルを使った腕の筋トレ法は、様々な方法が存在します。
今回本ブログで紹介させて頂くのは、これから筋トレを始められる方にも割と簡単にやれる物となります。
良かったら見て行ってね!!

上腕二頭筋の筋トレ

不死鳥のマルコ②

上腕二頭筋の筋トレで、おすすめなのはダンベルカールです!!

この筋トレがおすすめのポイントは

  • フォームが簡単
  • 上腕二頭筋に特化した筋トレ

なので。

ダンベルカールのフォームは以下の動画になります。

注意して欲しい部分は

  • 肩を下げた状態で行う
  • ひじを動かさずに、ダンベルを上げ下げする
  • 体の反動を使わない

ってな部分になります。

もう1つのおすすめの筋トレは、ハンマーカールです。

やり方は、下の動画になります。

意識して欲しい部分は、ダンベルで書いたポイントと一緒になります!!

この筋トレのおすすめのポイントは

  • 上腕二頭筋だけでなく
  • 前腕の屈筋群(内側の筋肉)

を鍛える事が出来るからです。

2つの筋トレのおすすめのやり方としては

片腕ずつ鍛える

のが、おすすめです。
このやり方は

  • 鍛えてる部位を意識し易い
  • より重い重量が扱えて、筋肉を追い込み易い

ってなメリットがあるので。

上記の筋トレをおすすめする方は、鍛えたい部位によって変わって来ます。

  • 上腕二頭筋のみを鍛えたい方:ダンベルカール
  • 上腕二頭筋と前腕を鍛えたい方:ハンマーカール

ってな感じになります。

上腕三頭筋の筋トレ

不死鳥のマルコ③

上腕二頭筋に続いて、上腕三頭筋の筋トレです!!

上腕三頭筋を鍛えるのに、おすすめなのは
フレンチプレスになります!!

やり方は、下の動画になります。

ポイントは、

  • スタートポジションはダンベルを上げた状態から
  • スタートポジションは完全に上げず、ほんの少しだけひじを曲げた状態で行う
  • 間っすくダンベルを下す
  • ひじはあまり動かさない様にする
  • 上げた時はスタートポジションで設定した位置に戻す
  • 体はできるだけ真っ直ぐに保ったままで行う

ぐらいな感じ。

動画では、ひじを完全に閉めた状態でのトレーニングを勧めていますが、筆者はひじを少し開くぐらいの方が筋肉に効きやすい印象です。
空けすぎると筋肉に効かないのでお気をつけて!!
まぁこれは各自自分でやってみて一番あったひじの開け方を見つけてね 😀

後、もう1つ意識して欲しいポイントは
ダンベルの持ち方です!!

持ち方は

  • 両手とも親指の付け根の最後までしっかり入れる
  • 手で三角形を作る感じでダンベルを持つ

と言う部分を意識して下さい。

後、もう1つおすすめの筋トレは、

ダンベルベンチプレスです!!

この筋トレは

メインが、胸の筋肉(大胸筋)ですが
サブで、肩の筋肉(三角筋)と上腕三頭筋が鍛えられます。

なぜこの筋トレがおすすめかと言うと

メインで鍛えれる部位の胸の筋肉は、体の中で大きな筋肉群になるので
腕だけでなく、体の全体の肉体改造を効率的に行う事が出来るからです!!

やり方は、下の動画になります。

重要な部分

重要な点は

  • ダンベルを下げた時に、前腕が出来るだけ床と垂直になる様にする
  • ダンベルを下げる位置は、乳首くらい
  • 肩を常に下げた状態で行う

後、下の画像の様にブリッチをしっかりと作る様にして下さい!!

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ブリッチを作る際の注意点は以下の感じ。

  • 肩甲骨を寄せる
  • 肩を下げる
  • 足をしっかりと踏ん張る
  • 胸を大きく張る

ってな部分を意識して頂くと、ブリッチを作り易いですよ!!

2つの筋トレがおすすめの方は、鍛えたい目的によって変わって来ます。

  • 腕ののみを鍛えたい方:フレンチプレス
  • 体全体を鍛えたい方:ダンベルベンチプレス

是非、参考にして下さい!!

筋トレ初心者の方は、上記の筋トレだけで
腕の筋トレは充分かなぁ~

と考えます。

後、もう1つの腕の筋肉となる前腕は

  • 日常生活でよく使うし、上記の筋トレ内でも少しは鍛える事が出来るので
  • 余裕が出て来てから、鍛えればいいかなぁ~

と筆者は考えます。

前腕に特化したおすすめ筋トレ法の

  • リバースリストカール
  • リストカール

のやり方は一応以下のブログに書いてあるので、興味がある方は見て行って下さいね!!

回数・重量・休憩の設定方法

プレート

今回紹介した筋トレは、

最初の1セットギリギリ10回ほど行える重量×3~5セット

ほど行える重量・回数設定にして頂くのが、おすすめです。

1セットが15回程行える様になって来たら

  • 重量を少し上げる
  • セット数を増やす

と言った感じで行っていくのがおすすめです。

休憩は必ず取る様にしましょう!!

まずセット間の休憩についてですが

  • この時間の間に、成長ホルモンの分泌量が増える
  • トレーニング効果を倍増させる

と言うかなり素晴らしい物なので、必ずとる様にして下さい!!

セット間の休息時間と成長ホルモンの関係は

  • 1分が最も多く分泌される
  • そこからダンダンと減って行き、3分を越えるとかなり少なくなる

と言われています。
以上の事からセット間の休息時間は

  • 初心者の内は3分以内
  • ある程度トレーニングに慣れて来たら1分ぐらい

と言った感じでとるのがおすすめです。

筋トレでは、同じ部位を鍛えるまでに
最低でも48時間の休息が必要と言われています。

この時間の間に

筋トレで傷ついた筋肉が、前よりも強い状態になって修復されます!!

と言った感じで、筋トレで休憩はかなり重要となるので
必ずとる様にして下さい!!

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